Bun ve Uyluk Makaralı veya Bun ve Uyluk Rocker, Jake tarafından Body tarafından üretilen egzersiz ekipmanlarının bir parçasıdır. Şubat 2011'den itibaren, bu ekipman artık üretilmiyor, ancak evde egzersiz odasına eklemek için kullanılmış bir silindir bulabilirsin. Makaralı gücü eğitim ekipmanı olarak veya bir kardiyovasküler egzersiz için kullanabilirsiniz.
Günün Videoları
Güç Eğitimi
1. Adım
Direnç seviyenizi belirleyin: Dört direnç bandından seçim yapın, egzersiz sorununuzu arttırmak için daha fazla puan ekleyin. Bantlarınızı silindirin arkasındaki yuvalara yerleştirin.
2. Adım
Ayak platformuna bakacak şekilde durun. Zemin destek rayının her iki yanına bir ayak koyarak makineyi sabitleyin. Oturun oturun. Sırt desteğinde sırtınızı dayayın.
3. Adım
Ayağınızı bir adım öteye basarak, dizinizin ve topuğunuzun hizalandığı ayak yüksekliğini ayarlayın. Diğer ayağınızı ayak plakasına takın ve ayağınızın yüksekliğini ayarlayın. Koltuğunun yanındaki kolları tutun.
Basamak 4
Dizlerinizi korumak için vücut ağırlığınızı topuklarınızın biraz gerisinde tutun. Topuklarınızı platforma bastığınızda bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Dizlerinizi hafifçe bükürken makineyi ve vücudunuzu bacaklarınızın tam uzantısına taşıyın. Bacaklarınızı yavaşça bükün ve başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 5
10-12 tekrarlama ve iki veya üç kere tekrarlayın. Gerilim çok düşükse direnç bantları ekleyin veya gerginlik çok yüksekse bantları çıkarın.
Kardiyovasküler Egzersiz
1. Adım
İki kardiyovasküler eğitim bandını seçin. Silindirinizin arkasına birini veya her ikisini yerleştirin.
Adım 2
Makineyi tutun. Oturun ve sırtınızı sırt üstü yatağa dayayın. Ayak platformuna yerleştirmek için birer birer ayağınızı kaldırın. Dizlerinizi topuklarınızla hizalayın. Koltuğunun yanındaki kolları tutun.
3. Adım
Bacaklarınızı hızla düzeltin. Diziniz hafifçe bükülmeye devam edin. Hareketin tam hizasına ulaştıktan sonra, dizlerinizi hızla eğin ve başlangıç konumuna geri dönün. Diz-to-top sıralamasını koruyun, vücut ağırlığınızı ağırlıklı olarak topuklarınızla destekleyin ve parmaklarınızın üzerinden öne geçmeyin.
Basamak 4
Bacaklarınızı düzeltmeye ve bükmeye devam edin. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 10 ila 15 dakika boyunca kontrollü bir şekilde hareket et. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla büküldüğünüzden başlamak üzere çeşitlilik için yarım basma yapın ve yarım basmak için onları 45 derece düzleştirin. Bacaklarınız düz olarak başlayıp sonra 45 dereceye düşürerek başka bir yarım baslı varyasyon gerçekleştirin.
Adım 5
Gruplarınızı gerektiği gibi ayarlayın. Direnç çok hafif hissediyorsa ve çok fazla kontrol olmadan bir direnç bandı ekleyin. Hızlı bir şekilde tutamıyorsanız, bir direnç bandı çıkarın.
İpuçları
- Randevunuza, dengeli, kuvvetli bir egzersiz antremanı için çekirdek ve üst vücut egzersizi ekleyin.
Uyarılar
- Ekipmana alışana kadar düşük dirençle başlayın.
