Ekstra direnç eklemek için bir ilaç topu kullandığınızda geleneksel oturma-up yükseltir. Güçlü kaslar oluştururken daha fazla meydan okuman gerekir. Bu ağırlıklı topların şekli, vücudunuzu yükselttiğinizde veya indirirken onları savurmak veya sarılmak için mükemmel kılar.
Günün Videosu
Tıp topları ağırlıkları ve boyutları değişiyor; ab antrenmanlarına uygun olanlar genellikle 2 ila 25 kilo arasında olup basketbol gibi şekillendirilir. Seçtiğiniz topun ağırlığı zorlu hissetmeli ve hareketi yavaşlatmalıdır, ancak kontrolünüzün dışına çıkmamalı veya formdan ödün vermemelidir.
Bu egzersizleri yaptığınızda tekrarları saymak yerine, bir zamanlayıcı ayarlayın ve çekirdeğinizi harekete geçirmek için her defasında bir gerçekleştirin. Abs'in tekrar çalışılmadan önce rebound şansını vermesi için aralarından 30 veya 60 saniye geçin.
İlaç Topu Klasik Oturması
Klasik oturumu iki yolla arttırmak için bir ilaç topu kullanın: topu sararak dirseğe güç katın veya topu ayak bilekleri arasında sıkarak ayakları demirleyin.
Topu Tutma Topu
Adım 1
Bir paspasın üzerine yatırın ve dizlerinizi eğin. Ayaklarınızı yere koyun. İlaç topunu ellerinizin arasında göğsünüzde tutun.
Adım 2
Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hasırdan kaldırın ve aynı anda ilaç topunu düz olarak itin. Karın kaslarınızı sırtınıza doğru sıkıştırın ve yükselirken nefes verin. Kollar hareket boyunca uzanır, böylece üste geldiğinizde kulaklarınızın yakınındadırlar ve top başınızın tepesinden uzatılır.
3. Adım
Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün.
Devamını oku: Daha Büyük ve Daha Hızlı Sonuçlar için Egzersiz Varyasyonları
Topayı Bir Çapa olarak kullanın
Adım 1
Dizleriniz eğilmiş, ayaklarınız yere döşenmiş bir hasır üzerine oturun. 10 ila 16 kiloluk bir ilaç topu seçin ve ayaklarınızın arasına yerleştirin.
Adım 2
Karın kaslarınızı çekin, kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve sırtınızı yavaşça uzatırken, ayak bileklerinizle topu sıkıştırın.
3. Adım
Bacaklarınızı yere indirmek için topu kullanarak vücudunuzu yükseltin ve indirin. Karnınızı kaslarınızı harekete geçirmek için kaburgalarınıza doğru sarılmak için bilinçli olarak hissedin.
Bir iş ortağının enerjisini, motivasyonunu ve eğlencesini kullanırken neden yalnız başlıyorsun?Bir ortağınız, moral desteğini sağlayabilir ve situp gerçekleştirdiğinizde topu atabilir. İkiniz de bir egzersiz istiyorsanız, eşinizin yere inmesini ve situpları sizinle birlikte yapmasını sağlayın.
Eş Ortadan Çıkışa Oturun
Adım 1
Sırtınızı bir paspasla yere yatırın ve dizlerinizi eğin. Göğsünüzün hemen önünde elinize bir ilaç topu tutun.
2. Adım
Eşinizi karşısına alınız. Egzersiz sırasında bacaklarınızı sallamamızı sağlamak için hafifçe ayağını sizin yerinize koyacaktır.
Adım 3
Gövdesini kaldırırken karın kaslarınızı omurganızın içine doğru çekin ve topu eşinize götürün ve yine kaldırıldıktan sonra sana doğruca geri atın. Sırtınızı paspaya indirin ve istediğiniz tekrar sayısını tekrarlayın.
Partner Pass Sit-Ups
1. Adım
Yerden oturup eşinizle yaklaşık 12 inç aralıklarla ayaklarınızla yüzleşin. Her iki ortak da dizlerini eğiyor. Bir ortak ilaç topunu tutar.
Step 2
Topu elinde tutan oyuncu topu alçaltır ve topu kafasının arkasına getirir ve yere indirir. Yükselince ortağına atar. Eş, topu yakalar ve derhal topu yere indirir ve topun başının üstünde topa dokunmasına izin verir. Ardından yükselir ve topu ilk ortağa geri atar.
3. Adım
İstediğiniz tekrar sayısını tamamlamak için topu ileri geri atmaya devam edin.
Devamını oku:
Arkadaşınızla Yapabileceğiniz Bu 11 Egzersizle Buddy Up Düz Ayak Crunch
Bu hareket, bir situp yerine bir krizdir. Çökme yalnızca karın kaslarını kullanırken, situp boynun, kalçaların ve kalça fleksiyonlarının stabilize edici kaslarını harekete geçirir.
Adım 1
Sırt üstü bir paspas üzerine yatın ve ellerinizin arasında bir ilaç topu tutun. Kollarınızı uzatın, böylece topu göğsünüzün üzerinde tutuyorsunuz.
2. Adım
Her iki bacağı da tavana doğru kaldırın. Onları ayaklarınızın bükülmüş haliyle birbirine ve düz olarak bastırmaya devam edin.
3. Adım
Kollarınızı uzatarak ellerin topu kavramasını sağlayın, omuzlarınızı kalden kaldırın ve indirin. Kaldırırken topunuzun ayak bileklerinizi veya ayak parmaklarınızı hafifçe vurmasına izin verin.
Devamını oku:
10 Tıp-Topu Bel Çantanızı Beyazlatacak Hareketleri
