Direnç bantları, çok yönlü ve hareketli bir ışıktır ve onları birçok fizik tedavi ve spor tıbbı ortamında kullanılan popüler bir araç haline getirir. Direnç bantları, hafif renklerle yükte değişiklik gösterebilir ve genellikle daha düşük bir dirence işaret eder. Bu lastik bantların kasın dinamik ve izometrik olarak gerilmesinde etkili olduğu gösterilmiştir. "Dayanıklılık ve Kozmetik Dergisi" ne göre eğitimden önce yapılan dinamik germe dinamik esnekliği ve genel spor performansını artırabilirken izometrik gerilme, açık kas laktik aside yardımcı olmak ve bakım yapmak ve / veya iyileştirmek için eğitime son verilmesi önerilir statik esneklik.
Günün Videosu
Fleksiyon Gerilmeleri
Adım 1
Plantar fleksiyon gerginliği gerçekleştirin. Bantınızı ayağınızın ortasına sarın ve lastik bandın uçlarını elinize alın. Sonra ayağınızı direnişe karşı sizden uzak tutun. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın. Bu egzersiz buzağıları uzatır.
2. Adım
Kalça uzatma gerginliğini uygulayın. Bandın bir ayağın tabanına sarılmasıyla bandın uçlarını ellerinize sararak kendinizi her dört ayak üzerinde konumlandırın. Ardından kaldırın ve bacağınızı düzeltin, böylece omurga ile aynı hizada olur. Yavaşça orijinal yerine dönün ve tekrar edin. Bu gerdirme hamstring grubunu hedef alıyor.
3. Adım
Kalça fleksiyonunu gerçekleştirin. Ayağınızı omuz genişliğiyle ayırın ve bandın bir ucunu bileğinizin etrafına sarın ve diğer ucunu arkanızdaki yere sabit bir nesneye takın. Dizinizi mideye doğru bükerek bacağını kaldırmaya devam et. Yavaşça geri dönün ve hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz, kuadriseps'teki kasları gerginleştirir.
4. Adım
Omuz adduksiyonunu uygulayın. Önce bandı iki elin etrafına sarın ve omuz genişlik aralığına yaklaştırmayın. Her iki kolu da yukarıya kaldırmaya devam edin. Avucunuz sizden uzaklaşırken, kollarınızı aşağı indirin ve vücudunuzla "T" şekli oluşturun. Yavaşça orijinal yerine dönün ve tekrar edin. Bu egzersiz, rotator manşet içindeki kasların gerilmesine yardımcı olabilir.
İzometrik Eğilimler
Adım 1
Shrugs yapın. Kauçuk bandın üstünde, uçları tutarken ayaklarını kullanarak tutun. Omuzlarınızı yukarıya kaldırırken kulaklarınıza dokunduğunuzda dirsekleri düz tutun. 10 saniye basılı tutun ve başlangıç konumuna geri dönünce omuzlarınızı yavaşça döndürün. Bu egzersiz üst sırt kaslarınızı trapeziu hedef alır.
2. Adım
Diz uzantılarını yürütün. Bir sandalye veya bankta oturun. Bandınızı ilgili bacağınızın bileğinde takmaya devam edin. Bandı sandalyenin arka bacağına sabitleyin.Ardından diz eklemini 180 derece elde etmek için bükün ve bacağınızı bu konumda 10 saniye tutun. Yavaşça orijinal yerine dönün ve tekrar edin. Bu gerilme kuadrisepseki kasları hedef alır.
3. Adım
Ters sinekleri gerçekleştirin. Ayakta duran bir konumda, bandı iki elin etrafına sarın ve eller yaklaşık omuz genişliği aralığının dışında tutun. Dirseklerinizi düz tutarken, kolları omuz yüksekliğinde kaldırın. Kollarınızı yatay olarak birbirinizden mümkün olduğunca uzaklaştırın, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve 10 saniye boyunca basılı tutun. Yavaşça başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin. Bu egzersiz, arka deltoid'leri hedefleyerek üst sırt kaslarını gerginleştirir.
İpuçları
- Her kas grubu için 2-3 üç set 10 ila 15 tekrarlamayı sağlayan bir renk bandı kullanın. Gerilmeleri gerçekleştirirken normal oranda nefes almayı unutmayın. Maksimum etkinliği sağlamak için herhangi bir streç yürütürken pürüzsüz kontrollü bir hareket kullanın.
Uyarılar
- Germe esnasında aşırı ekstansiyonda veya fazla esnek olan birleşimden kaçının. Eklemleri kapatmamaya çalışın.
