Göğüs genişletici çekme makinesi, 1800'lü yıllarda icat edilmiş bir egzersiz ekipmanı parçasını içerir. Cihaz, direnç sağlayan yayların bobinleri ile bağlanan iki saptan oluşur. Günümüzdeki göğüs genişletici çekiciler metal yaylardan ziyade ayarlanabilir kauçuk kablolarla üretilmektedir. Göğüs genişletici, kompakt, kullanımı kolay ve kaslarınızı daha da zorlar, çünkü geleneksel ağırlık veya egzersiz makinelerine göre daha geniş bir hareket aralığıyla hareket edebilirsiniz. En iyi sonuç için her göğüs genişletici egzersizi haftada iki ardışık gün boyunca sekiz tekrarlamayı amaçlamalıdır.
Günün Videosu
Bountiful Back Egzersizleri
Göğüs açıcı egzersizi ile arkadan çalışın. Her elinizde göğüs genişletme kollarını tutun. Kollarınızı düz tutarak göğüs seviyesine kaldırın. Kollarınızı açın ve dirseklerinizi bükmeden kendiniz çekin. Tüm egzersiz boyunca kollarınızı düz ve göğüs seviyesinde tutun. Veya çekme bandı egzersizi, göğüs genişleticisini yere koyarak ve karnınızı yüzü aşağı bakacak şekilde yerleştirin; böylece mideniz, çekicinin ortasındadır. Her kolu tutun ve iki kolunuzu da doğruca kenarlarından kaldırın. Göğüs kaldırıcısını uzatırken göğsünüzü yerden kaldırın. Zemine dönün ve tekrar edin.
Parçalı Göğüs Egzersizleri
Göğsünüzü yalan göğüs basınında egzersizle hedefleyin. Arkada duran göğüs açıcı ile yere yatın, böylece kabloların ortasında kalacaksınız. Kolları her iki elinizle tutun ve bir kolu tavana doğru düz bir şekilde bastırın. Kolunu başlangıç konumuna indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. Ayrıca göğüs genişleticisinin merkezini sabit bir direk veya kutup etrafına sabitleyerek çapraz geçişler yapabilirsiniz. Kulpları kavrayın ve sırtınızı direğe bakacak şekilde çevirin. Çekmeceye gerginlik gelene kadar ileri ilerleyin. Silahlarınızı göğüs yüksekliğinde yanlarına kaldırın ve sonra avuçlarınızı göğsünüzün önüne sıkarak sarın. Tüm egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun.
Şaşırtıcı Kol Egzersizleri
Biseps kıvırma egzersizi uygulayarak bicepsinizi kullanın. Göğüs genişletme kollarından birini sağ ayağınızın çevresine bağlayın. Diğer kolu sağ elinizle, avuç içi yukarı bakacak şekilde tutun. Sağ dirseğinizi eğin ve elinizi göğüs veya omuza dokunana kadar kıvrıklaştırın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri getirin ve tekrar edin. Ya da triseps basın egzersizi ile triseps kaslarınızı çalıştırın. Vücudunuza bakan avuç içi göğüs genişleticisinin kollarını kavrayın. Genişleticiyi yukarı kaldırın. Her iki dirsekinizi de yanınıza 90 derecelik açılarla bükün ve borunun başınızın arkasına geçmesine izin verin. Üst kollarınızı hareketsiz tutun, kollarınızı doğruca kenarlarınıza gelene kadar düzeltin.Dirseklerinizi bükün ve başlangıç konumuna geri dönün.
İpuçları ve Püf Noktaları
Kendi hızda ve fitness seviyenize göre çalışın. Göğüs genişleticisinin kablolarını gerektiği gibi ayarlayın. Örneğin, egzersizinizin yoğunluğunu düşürmeniz gerekiyorsa kabloların bir veya ikisini çıkarın. Her bir egzersizin yoğunluğunu artırmanız gerekiyorsa, üçlü kabloda da egzersiz yapın. Göğüs genişleticisini kullanırken yavaşça ve kontrollü hareket edin. Aşırı hareketler kollardan birindeki kavrama kaybına neden olabilir, bu da yaralanmalara neden olabilir.
