Tech Rod TR-2 ev jimnastiği bir spor salonu üyeliğinin gücünü evinize getirmeye yardımcı olur. Bu spor sistemi vücudunuzdaki birçok farklı kas grubuna meydan okumak için ağırlık yerine direnç çubukları kullanır. Kolların, bacakların ve çekirdeğinizi harekete geçiren sistemde çeşitli benzersiz alıştırmalar tamamlanabilir.
Günün Videosu
Devamını Oku: Kilo Kaybı İçin En İyi Evde Egzersiz Ekipmanı
Lat Çekilişleri
Bu egzersiz, omuzlarınızı ve gövdenizi hareket ettiren sırtınızdaki büyük bir kas olan latissimus dorsi'nizi çalıştırır.
Nasıl Yapılır:
Tezgah üzerine oturun ve avuç içi çubuklarınızın öne bakacak şekilde uzun çubuğun uçlarını kapın. Omuz küreklerinizi aşağı ve yukarı doğru sıktığınız sırada çubuğu önünüzde aşağı çekin. Çubuk göğsünüze ulaştığında, tutun yavaşça serbest bırakın.
Satırlar
Satırlar, omuzlarınızı açan omuz bıçak kaslarında güç oluşturmanıza ve duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Nasıl Yapılır:
Makineye bakacak ve kolları alt konuma getireceksiniz. Her elinizle bir tutam tutun ve omuz bıçaklarınızı sıkarken göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken omuz silktiğinden emin olun. Sıkmayı 1 ila 2 saniye tutun ve ardından serbest bırakın.
Direniş Diz Ekranı
Bu egzersiz, kuadriseps kaslarınızı hedefler. Uyluklarınızın ön tarafında bulunan bu kaslar, atlama ve koşma için kritik bir rol oynar.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü dizlerinizle makine dışına bakacak şekilde oturun. Köpük merdaneler parmaklarınıza yaslanmalıdır. Bacaklarınız düz olana kadar dizlerinizi yavaşça uzatın ve bir iki saniye için bu konumu tutun. Daha sonra, yavaşça dizlerini tekrar eğin.
Göğüs basıncı
Göğüs baskıları göğüsteki pektoralis büyük ve küçük kasları harekete geçirir. Bu kaslar kolunuzu hareket ettirmeye yardımcı olur ve omuz ekleminin önüne istikrar kazandırır.
Nasıl Yapılır:
Makineden dışarı bakacak şekilde bankta oturun ve kolları alçak konuma getirin. Dirsekleriniz büküldü ve kollarınız omuz seviyesinde yan tarafa doğru dışarı çıktığında, her elinizle bir tutam tutun. Kulpları vücudunuzdan uzaklaştırın ve kollarınız düz olana kadar düz olarak ilerletin. Pozisyonu 1 ila 2 saniye koruyun ve daha sonra rahatlayın.
Biceps Curls
Kıvırcıklar, üst kolunuzun ön kısmında bulunan biseps kasını hedeflemek için mükemmel bir yoldur. Bu, eşyaları taşırken kullanılan birincil kaslardan biridir.
Nasıl Yapılır:
Makine kolları aşağı konumdaysa, ayaklarınızı tezgahı aşıyor ve bedeniniz makineye bakacak şekilde duruyor. Her elinizle tutun ve avuçlarınızı kendinize doğru çekerken dirseklerinizi yavaşça bükün.Bütün zaman boyunca kollarınızı yanınızda tutmaya özen gösterin. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde kolları yavaşça tekrar indirin.
Cross-overs
Çapraz overs, oblik karın kaslarını hedef alır. Bu kaslar döndürmeye, yan bükülmeye ve omurganın esnetilmesine yardımcı olur ve aynı zamanda çekirdek kararlılığında önemli bir rol oynamaktadır.
Nasıl Yapılır:
Vücudunuz tezgahın önüne gelecek şekilde makinenin bir tarafında durun. Her iki eliniz de bir kulp tutarak, omuz seviyesindeki vücudunuzun önüne uzatılmış kollarıyla egzersize başlayın. Vücudunuzu ve kollarınızı makinenizden yavaşça döndürün ve ayaklarınızın dikilmesini ve dirseklerinizin kilitli kalmasını sağlayın. Dönmeye devam edemediğinizde yavaş yavaş başlangıç konumuna döndürün. Bir seti tamamladıktan sonra, aksi yönde egzersizi tekrarlayın.
Triceps Çekme Dekupajları
Bu egzersiz, üst koltuğun arkasındaki triksps kası hedef alır. Bu kas, dirsek uzatılırken ve nesneleri vakum gibi iterken etkindir.
Nasıl Yapılır:
Tezgahın her iki yanında bir bacak ile makineye bakacak şekilde durun. Avucunuzla uzun çubuğu çıkarın ve çubuğu aşağı doğru çekerken dirseklerinizi yavaşça uzatın. Çubuğu 2 sayı için tutun ve sonra tekrar yükselmesine izin verin.
Uyarılar ve Önlemler
Amerikan Kolej Spor İlaçları düzgün bir güç oluşturmak için, her bir egzersizin iki ila dört setini sekiz ila 12 tekrarlamalarını önermektedir. Bu, haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Endişeleriniz varsa yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte çalışmaya özen gösterin.
Devamını Oku: En İyi Egzersiz Makinesi Nedir?
