Artrit acı verici olabilir ve diz eklemlerini sertleştirebilir, hareketliliğinizi sınırlayabilir ve gündelik işleri zorlaştırabilir. Buna karşı koymak için, bacaklardaki kasları kuvvetlendirmek ve diz eklemini esnek tutmak için egzersiz yapmanız gerekir. Yürüyüş harika bir egzersiz şeklidir. Ücretsizdir ve istediğiniz zaman herhangi bir yerden yapılabilir. Artrit olması zorlu yürümeyi sağlayabilir, ancak kolaylaştırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
Günün Videosu
Adım 1
Yavaş başlatın. Amacınız günde 30 dakika yürümek ise, üç 10 dakikalık yürüyüşlerle başlayabilirsiniz. Ardından, 30 dakikalık bir yürüyüş tamamlayana kadar her yürüyüşe biraz daha zaman ekleyin. Kum üzerinde yürümek, pürüzlü kaldırım ve yokuş yukarı zordur; bu nedenle birikenine kadar pürüzsüz, düz bir yüzeyle başlayın.
2. Adım
Yardım araçlarınızla dizinizi destekleyin. Bir baston, koltuk değneği veya baston kullanmak, yürüme sırasında diz artrit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir baston veya baston kullanıyorsanız, daha acılı olanın ters tarafında tutun. Bu, etkilenen taraftan ağırlığınızı hafifçe kaldırmanıza ve dizinizden baskı almanızı sağlar. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisine göre, diz desteği takmak da yürürken dizinizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.
3. Basamak
Bacak kaslarınızı güçlü ve esnek tutun. Bacak kaslarınız zayıfsa veya sıkırsa, yürürken diz eklemini çekecek ve hareketi rahatsız edecektir. Washington Üniversitesi "güçlü kaslar eklemlerinizi daha istikrarlı ve daha rahat tutmaya yardımcı olur" diyor. "Artritli olanlar için kapsamlı bir egzersiz listesi için UW web sitesini ziyaret edin (bkz. Kaynaklar aşağıdadır). UW ayrıca, en az ağrı ve sertliğe sahip olduğunuzda yürümenin en iyi yol olduğunu da önermektedir.
4. Adım
Yöntemleri kullanın. Diziniz acı verici veya sertse, yürümeden önce eklemi ısıtmanız faydalı olabilir. Bir ısıtma pedi kullanın, sıcak bir duş alın veya yürümeden hemen önce bir jakuziye oturun. Yürürken önce ısıyı 10 ila 15 dakika boyunca uygulayın. Yürümenizden sonra dizin buzunu uygulayın. Bu, iltihabı sakinleştirmek ve herhangi bir ağrı hissetmek için yardımcı olacaktır.
5. Adım
Suda yürüyün. Diz artriti topraklarda yürümek çok acı verirse, suyun yürüyüşünü deneyin. Su, kaslarınızı rahatlatır ve ağırlık taşımaz, bu yüzden dizlerinizden baskı alır. Buna ek olarak, suyun üzerinden yürümek işi alır. Kaslarınız sizi suya itmeli ve tam vücut direnci eğitimi vermelidir. Sığ uçta yürüyebilir veya bir flotasyon kemeri kullanabilir ve derin su yürüyüşü yapabilir veya koşabilirsiniz. Artrit Vakfı, her adımda dizlerinizi daha yukarı kaldırmanızı ve kollarınızı sallarken tam vücut egzersizi yapmanızı önermektedir.
İpuçları
- Yavaş başlayın ve yeni bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistinizle veya doktorunuzla görüşün.Herkes egzersiz için farklı tepki verir ve durumunuzu temel alan doğru yürüyüş programını bulmanız gerekir. Doğru bir ayakkabı alma konusunda bir podyukatla konuşmanız yararlı olabilir. Sadece yürümek için yapılmış özel ayakkabılar var. Ayak ve ayak bileğinizi yürürken desteklemenize yardımcı olacak ek parçalar ve diğer cihazlar da vardır, böylece diz üzerinde gereksiz gerginlik yaratmazsınız. Arthritis Vakfı tarafından onaylanmış su sınıfları arayın. 85 derece F'ye kadar ısıtılan havuzlarda tutulurlar ve özellikle artritli olanlara yönelik olan yürüyüş dahil egzersizler bulunur.
Uyarılar
- Belirtilerinizi daha da kötüleştiren herhangi bir yürüyüş programını durdurun. Yürüyen bir programla, daha güçlü hale geldiğinizde, başlangıçta biraz daha ek sertlik ve acıyı hissedebilirsiniz. Aksine, belirtilerinizi artıran herhangi bir faaliyet, bir şeylerin yanlış olduğunu gösteren bir işarettir.
