Isınma, egzersiz rutininin önemli fakat çoğu zaman ihmal edilen bir yönüdür. Germeden önce ısınma egzersizleri yapmak, vücut sıcaklığını ısıtır; kaslarınıza olan kan akışını arttırır ve onları daha esnek hale getirir. ExRx'e göre, ısınma, kalbinizi de korur - egzersizden önce en az iki dakika ısınan insanlar, yüksek tansiyon riskini azaltabilir ve kalbe oksijen akışını artırabilir. ağ. Germe, kardiyovasküler egzersiz veya direnç eğitiminden önce uygulanan ilk şey ısınma olmalıdır.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersiz seansınızda ayarlamanız gereken hız olan hedef kalp atış hızınızı hesaplayın. Yürüyüş Sitesine göre, erkekler yaşlarını 220'den çıkarmalıdırlar. Kadınlar yaşlarını 226'dan çıkarmalıdırlar. Hedeflinizi bilmek, ısınma sırasında uygun kalp hızına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
2. Adım
Hedef kalp atış hızınızın yaklaşık% 40'ında hafifçe bir puntoda veya bir koşu bandında hafifçe ileri veya bir ila iki dakika dinlendirin. Uygun hızda egzersiz yaptığınızdan emin olmak için işaret parmağını boynunuzun kenarına yerleştirin ve kalp atışlarınızı bulun. Altı saniye için sayıları sayın, sonra sayının sonuna sıfır ekleyin. Örnek olarak, hedef kalp atış hızı 200 ise, ısınma kalp atış hızı her altı saniyede yaklaşık sekiz vuruş veya dakika başına 80 atım olmalıdır.
3. Adım
Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60'ına yükseltmek için hızınızı biraz arttırın. Bu, biraz daha nefes almanızı sağlamalı, ama kendinizi aşırı derecede zorlamayın.
Adım 4
Ortopedik Cerrahlar Amerikan Akademisi, fitness seviyenizi göz önüne alarak ne kadar ısınacağınızı belirler, diyor. Eğer bir başlangıç egzerseniz, 10 dakika ısınmaya başlayın. Orta ve ileri egzersiz aletleri en az beş dakika ısınmalıdır. Gerginmeye başlamadan önce tüm vücudunuz daha sıcak ve kalp atış oranınız biraz yükselmiş olmalıdır.
İpuçları
- Joglama, ısınmak için gerçekleştirebileceğiniz tek etkinlik değildir. Bunun yerine, bisiklet sürmek, tenis oynamak, atlama ipi veya dans gibi jogging yapmak için seçtiğiniz aerobik etkinliği değiştirin. Isınma sırasında hedef kalp atış hızınızın aynı yüzde 40 ila 60'ını elde etmek için çalışın.
Uyarılar
- Isınma olmadan gerilmeler burkulmalar ve gerginlik riskinizi arttırır.
