Kadınlar bacaklarında sevgiyle-nefret ilişkisine sahip olma eğilimi gösterir - bazen nefretin yanına doğru daha eğilmek. Bacaklarınızın olumsuz yönleriyle ilgilenmek yerine, yeteneklerini kutlayın. Güçlü bacaklar gün boyunca yukarı ve aşağı merdivenleri taşır, yiyecekleri ambalajlar, çocukları çeker ve yorulmadan köpekinizden koşar. Gün boyu devam etmenizi sağlayacak daha güçlü, daha yağsız, daha belirgin ayaklar elde etmek için erkeklerle aynı ağırlık eğitim ilkelerini kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
Program Tasarımı
1. Adım
Haftada iki ila dört gün ağırlıklar kurun. Kasınızı tam olarak iyileştirmek için vücudunuza her güç seansı arasında en az 48 saat dinlenme yapın.
2. Adım
Bacaklarınıza meydan okumak için ağırlıklar kullanın. Sekiz ila 12 tekrarlama yapmanızı sağlayan bir ağırlık seçin. 12'den fazlasını tamamlayabiliyorsanız, kilonuzu yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz.
Adım 3
Bacak kaslarınızı yeterince çalıştırmak ve yorulmak için her egzersizden iki veya üç set yapın.
Doğru Hareketler
1. Adım
Yüklü bir bambere rafın üzerinde duran bir squat rafının içine ayakta durarak bir sırt çetesini yapmaya hazırlanın. Çubuğu sırt üstü sırtlarınız ve omuzlarınızın arasında konumlandırın ve yerine bir tutma yeri ile sabitleyin. Rafı boşaltın, ayaklarınızı omuz genişliğine konumlandırın, sonra kalçalar zemine paralel olana kadar bir çömelme içine indirin. Sırtınızı düz tutarak ayakta durma pozisyonuna dönün.
2. Adım
Her elinizde gövde stabilize edilmiş ve dik olarak bir dambıl tutarak bir zıvana başlangıç pozisyonunu varsayınız. Sağ bacağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Uyluğunuz yatay olana ve diziniz ayak bileğinizin üzerinde kalana kadar bacağınıza dalın. Başlangıç konumuna geri dönmek için sağ topuğunuzdan geçirin. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Adım 3
Vücudunuzu 12 ila 18 inçlik bir platforma bakacak şekilde konumlandırarak hızlandırmaya başlayın. Her elinizde gövde stabilizasyonu yapılmış bir dambıl tutun. Sağ ayağınızı platforma yerleştirin ve yalnızca sağ bacağınızın işini kullanarak platforma geçin. Sol bacağınızı yavaşça yere indirin, bunu sağ tarafından takip edin ve sol bacağınızla step-up'ı tekrarlayın.
Basamak 4
Hareket etmemek veya bir yaralanmaya neden olmak için yavaş ve kontrollü hareketlerle hareket edin ve her egzersiz sırasında normal bir solunum yapın.
Adım 5
Ağırlık eğitim rutininizden önce 5 ila 10 dakika ısıtma yapın. Isınma, yürüme ve bazı dinamik germe gibi hafif kardiyo içermelidir.
Adım 6
Egzersizinizi, yürümek ve ardından çalışan kasların statik gerilmeleri gibi beş dakika ışık aktivitesi ile bitirin. Her gerginliği 30 saniye tutun. Barbekü
Plaka ağırlıkları
- Squat rack
- Dambıller
- Basamak veya platform
- İpuçları
- Dambıller bir barbekü yerine kullanılabilir.Kaloriyi yakmak için egzersiz rutinine düzenli kardiyo ekleyin ve gerekirse aşırı yağ düzeylerini azaltmaya yardımcı olun.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
