Ezikler size ganimet geliştirmede yardımcı olur, tezgah presleri kıskanılacak pecs yaratır ve sırtınızı heyecanlandırır, ancak omzundan fazla şey düşünmemişsinizdir.
Günün Videosu
Deltoidler, vücudunuza istenen V-şeklini vermek için anahtardır ve içinde güçlü bir üst gövde ince bir bele daraltır. Güçlü omuzlar ayrıca kas kollarını dengeler ve vücudunuzun optimum şekilde çalışmasını sağlar.
Deltoidler üç bölümden oluşur: anterior (veya ön), lateral (veya üst) ve posterior (veya rear). Ön delikler fleksiyon hareketinden sorumludur, örneğin kollarınızı önünüzde yukarı kaldırın veya öne doğru itin. Yanal delikler, nesneleri kenardan kaldırmanıza, sizden uzak durmanıza izin verir. Arka delikler, kollarınızın bir sıra boyunca geriye doğru çekilmesine yardımcı olur.
Egzersizler
Omuzların simetrik ve sorunsuz çalışmasını sağlayan kapsamlı bir deltoid egzersiz programı için, eklemin bu bölümlerinin hepsini aynı sayıda egzersizle yönlendirin.
Anterior Deltoitler
Ön Kol Yükseltme: Her elinizde bir dambıl ile durun, kollar vücudunuzun önüne asılacaktır. Çenelerinizin yüksekliğine gelene kadar kolları kaldırın. Anlık olarak duraklatın ve ardından bir temsilci tamamlamak için aşağı inin.
Açılı Baskı: Sırt üstü 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir egzersiz tezgahında yere yatın ve ayaklarınızı yere koyun. Bir dizi dambıl çırpın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzden düz bir şekilde yukarıya doğru uzatın. Göğsünüze doğru ağırlıkları azaltmak için dirseklerinizi bükün; dirsekler, kaburgalarınızın yanında 45 derecelik bir açı ile gelir. Bir temsilciyi bitirmek için düz kollara dönün.
Yanal Deltoidler
Yanal Dambıl Yükselir: Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarının uylukların kenarlarına asmasına izin verin. Zemine paralel olana kadar kolları odanın kenarlarına düz olarak kaldırın. Bir temsilci tamamlamak için geri çekilin. Bu hareketi gerçekleştirirken oturun veya ayakta kalın.
Dik Kablo Satırları: En düşük seviyede ayarlanmış bir kablo makarasına düz bir çubuk takın. Kolonu karşıya tutun ve çubuğu omuz mesafesine göre biraz daha yakın bir elle tutun. Çubuğunu neredeyse çenesine kadar çizer, dirseklerinizi yanlara doğru açabilirsiniz. Bir temsilci için yavaş yavaş geri bırakın.
Posterior Deltoitler
Bent-Over Rows: 45 derece açı ile eğilin.Kollar zemine asarken her elinizde bir dambıl tutun. Omuz bıçaklarını sıkarken dirsekleri geri çekin. Bir temsilci tamamlamak için geri çekilin.
Yüksek Kablo Sırası: Oturmuş bir kablo istasyonu bulun veya göğüs yüksekliğine ayarlanmış bir kasnak önünde durun. Bir ip ataçmanı kullanın ve her iki ucunu kavrayın. Hafif bir gerginlik yaratmak için kasnaktan biraz geriye oturun veya durun. Omuz bıçaklarınızı sıkarken ve dirseklerinizi geri çektiğiniz zaman üst kollarınızı zemine paralel tutun. Elleriniz göğsünüzün yakınına gelecek ve dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturacaktır. Bir temsilciyi tamamlamak için dirsekleri yavaşça düzeltin.
Devamını oku : Ücretsiz Ağırlık Omuzu Egzersizleri
Lojistik
Birkaç dakika süreyle hafif kardiyo, kol çevreleri ve ağırlıksız omuz silkerek ısınıyor. Sadece bir omuz rutini yapmaya başlıyorsanız, haftada iki kez her hareketin sekiz ila 12 temsilcisi bir seti yeterlidir. Her takımda son çaba göstererek ağır hissettiren bir ağırlık kullanın.
Daha tecrübeli kursiyerler, her egzersizin üç setine kadar çalışabilir; aralarında 30 ila 60 saniye dinlenebilir. 12 temsilcinin kolaylaşması durumunda kullanılan ağırlığın ağırlığını arttırın.
Egzersiz günlerinizi üst ve alt vücut arasında bölüyorsanız, göğsünüzü, kollarınızı ve sırtınızı döndürdüğünüz aynı günlerde omuzlarınızı kullanın. Bunun yerine, haftanın bir günü omuza özgü hale getirebilir, bir bacak günü arasında sandwich yaparsınız ve göğüs ve arka günlerde tekrar eyleme çağrıldıklarında omuzları aşmamak için dinlenebilirsiniz.
Omuzlarınız boşa çıkmaz. Diğer büyük kas gruplarına kopmaz şekilde bağlıdırlar. Örneğin, göğüs presleri omuzları hedef alır, aynı zamanda göğüs ve triseps de dahil; sıralar omzun arka yüzünü belirtir, aynı zamanda sırt ve pazı kaslarını hedef alır.
Randevunuz şu şekildedir:
- Pazartesi: bacaklar ve abs
- Salı: omuzlar
- Çarşamba: dinlenme
- Perşembe: sırtüstü bisküvi
- Cuma: göğüs ve triceps
- Cumartesi: bacaklar ve abs
- Pazar: dinlenme
Dikkat Edilecek Hususlar ve Hususlar
Omuz karmaşık bir derz olup çok fazla kilo kullanmak çok erken onu kolayca zorlayabilir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, durun ve dinlenin. Ağrı birkaç gün sürerse, bir doktora danışmalısınız.
Yeni başlayanlar, her şeyin üzerinde form üzerine odaklanmalıdır. Daha gelişmiş kaldırıcılar şekil ve tanım geliştirmek için hareketleri kullanabilirler.
Devamı : Güçlü ve Seksi Omuzlar için 7 Kolay Geçiş
