Bir bileşik egzersiz, pullups, vücudunuzu bir bara doğru çekmek için üst vücutta çok sayıda kas kullanmanızı gerektiriyor. Esas olarak bir pullup yapmak için sırtın latissimus dorsi kasına güveniyorsunuz, ancak omuzlarınızdaki kasları da kullanıyorsunuz. Tüm omuz bölgesini eğitmek için, pullup'lar sırasında barda el yerleşiminde bir değişiklik yapmanız ve ek omuz egzersizleri kullanmanız gerekir.
Günün Videosu
1. Adım
Omuzlarınızı haftada bir veya iki kez ardışık olmayan günlerde çalışın, altı setten 12'ye yakın çekimlerden oluşan üç setten başlayarak veya çene çekimler. Egzersiz programınızın başında pullup yapın. Pulluplar gibi bileşik egzersizler birçok ikincil kasların kullanılmasını gerektirir, bu nedenle taze olduğunuzda egzersizinizin başında yapmanız daha iyidir. Egzersiz bitene kadar beklerseniz, pek çok tekrarlama işlemi tamamlayamayabilirsiniz.
Adım 2
Arka deltoidleri hedeflemek için pullups sırasında ellerinizi birbirine daha yakın bir yere yerleştirin - veya çeneleri yapın. Genellikle pullup'ları elleri omuz genişliğinden daha fazla yerleştirilmiş olan bir elle tutma kolu kullanarak gerçekleştirirsiniz. Bu pozisyon, dar el yerleşimi kadar arka deltoid'leri hedeflemez.
3. Adım
Üç veya altı kombine omuz egzersizi ile altı veya daha fazla tekrarların üç seti için çekimlerinizi takip edin. Omuz egzersizi, 12 ila 15 tekrarlamadan oluşan üç takım için bir veya iki izolasyon egzersizi ile bitirin. Askeri basın, havai dumbbell basın veya Arnold basın gibi bileşik egzersizler omuz bölgesinin tamamını hedef alıyor. Dambıllerle ön kaldırmalar ön deltoidleri izole eder, yanal kaldırmalar orta deltoidleri izole eder ve eğilmiş lateral yanaklar yükselir arka deltoidleri izole eder.
Uyarılar
- Pullup veya çene asılı konumunda kaslarınızı çok fazla salınmaktan veya rahatlatmaktan kaçının. Aşağı pozisyonda kaslarınızı çok fazla rahatlatmak, omuz eklemine istenmeyen stres yaratarak hasara neden olabilir.
