Bir beslenme planı yazmak, diyet planınıza sadık kalmanıza ve daha sağlıklı yeme seçimlerini yapmanıza yardımcı olabilir. Yemek yemek ve beslenme hedefleri planlama, niyetlerinizin net bir taslağını verir ve bir salata tercih etmeniz gerektiğini bildiğiniz zaman size şekerlemeye ulaşmamıza izin verebilir. Özellikle önceden teşhis konmuş bir sağlık durumunuz varsa veya kilo vermeye çalışıyorsanız, yeni bir diyet planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Kilonuzu korumak için kaç kaloriyi her gün yemeniz gerektiğini belirleyin. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi kilolu olarak nispeten aktif olmayan bir erkekseniz, 13, orta derecede aktif bir erkekseniz 15, nispeten aktif olmayan bir kadınsanız 10 ve belirlemek için orta derecede aktif bir kadınsanız 12'lik kilo vermenizi önermektedir Her gün kaç kalori tüketmelisin. Planınız için bir başlangıç olarak kalori hedeflerinizi yazın.
2. Adım
Kilo vermeye çalışıyorsanız kilo vermek için günlük ödenekten kalorileri çıkarın. 3 yılından bu yana, 500 kalorilik bir kilo yağa eşittir, bakım seviyesinden günde 500 kaloriyi çıkarmak, çoğu insan için haftada yaklaşık 1 kilo kilo vermeye neden olacaktır.
3. Basamak
Her gün yemelisiniz toplam kalorinin sayısını 0 ile çarparak bir günde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini belirleyin. 3. Sonuç, yağdan ne kadar kalori gelmesi gerektiği sonucudur. Bu sonucu, her gün kaç gram toplam yağ hedeflemeniz gerektiğini belirlemek için dokuza bölün. Düşük yağlı gıdaları seçmenizi hatırlatmak için gün için izin verilen toplam yağ gram'larınızı not edin.
4. Adım
Günlük kalorinin% 10 ila 35'ini proteinden hedefleyin. Diyetinize ekleyebileceğiniz, fasulye, kabuksuz kümes hayvanları, balık, fındık, tohumlar ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı protein kaynakları yazın.
Adım 5
Günlük kalorilerin% 45-65'ini karbonhidratlardan almayı deneyin. Şeker gibi basit karbonhidratları sınırlarken vücudunuzu planda tutan karmaşık karbonhidratlar için seçenekler (tam taneler ve fasulye gibi) dahil edin.
6. Adım
Meyve, sebze, fasulye ve tahıl gibi beslenme planınıza dahil etmek için sağlıklı lif miktarını yazın. Tıp Enstitüsüne göre, kadınlar günde 21-25 gram lif tüketmeli, erkekler 30-38 gram hedef almalıdır.
Adım 7
Günlük kolesterolünüzü 300 miligram veya daha düşük olarak sınırlayın ve günde 2 300 miligramdan fazla olmayan sodyumu hedefleyin. Beslenme etiketlerini kontrol ederek günlük ilerlemenizi izleyebilmeniz için bu numaraları yazın.
Adım 8
Yemeklerinizi önceden planlayın, böylece ertesi gün ne yiyeceğinizi bilirsiniz.Önde planlama, zayıf beslenme seçeneklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir, örneğin fast food için planlı ve paketlenmiş sağlıksız bir öğle yemeğine çıkmak gibi.
