Kadınlar, ağır direnç eğitimleri, kondisyon çalışmaları ve barbekü kompleksleri dahil olmak üzere kilo vermek için çeşitli kaldırma programları ve yöntemleri kullanabilirler. Yağ yakarken kas inşa etmenize izin vererek, yakılan kaloriyi artırmak için bir egzersiz programında çeşitli programlama tekniklerini kullanabilirsiniz. Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Video
Yoğunluk ve Hız
Tek tekrarlama maksimumunuzun en az% 75'ini kullanarak kısa dinlenme süreleri ile ağır trenle geçin. Kaldırmak için yeni iseniz, iyi bir teknikten ödün vermeden yavaşça ağırlık katarak buna çalışmak için zaman ayırın. Dinlenme sürelerinizi en az 90 saniye kısa tutun. Bu, kas israfına yol açan hormonlarda bir artıştan kaçınırken, kortizol gibi yağ depolamasını arttırırken, endokrin sisteminizden testosteron gibi hormonların güçlendirilmesine yardımcı olur. Bu aynı zamanda kemik mineral yoğunluğunu da artıracaktır.
Programlama
Aynı egzersizi takiben yerine, bir kas grubu için bir egzersiz yaparken dinlenmeden "süper setler" olarak bilinen şeyi gerçekleştirebilirsiniz; Başka bir kas grubu için egzersiz yapmak. İyi bir örnek, bacaklarda kalça kemiği kemerlerinde veya bacak kıvırcıklarının ön kısmında, bacak arkasında çalışan bacak kıvırcıklarının, veya hamstringlerin işe yaramamasına neden olabilir. İki seti yaptıktan sonra dinlenin. Damla takımları, daha fazla kaldırılamayana kadar bir egzersizi uyguladığınız ek yağ yakmanın başka bir yöntemidir, daha sonra ağırlık% 20 düşer ve devam ettirilir. Bunu bir veya iki kez daha tekrarlayabilirsiniz.
Barbell Kompleksleri
Kompleksler, zor olsa da kilo kaybı için yağ yakmaya yardımcı olur. Bir egzersizden diğerine çabucak geçmek için, arka arkaya en az üç, belki de en fazla beş egzersiz dizisi yapın, ardından tüm seriyi tekrar yapın. Serinin her seferinde tek bir tekrarı var. Bir örnek, önünüzde kol dayamış çubukla başlayıp barı omuzlarına kadar güçle temizlemekle başlıyordu. Buradan, bir ön çömelme gerçekleştirin, ardından başın üstünde kollar tutmak için bara basın. Çubuğu omuzlarınıza indirin ve bir squat yapın, ardından ayağa kalkın ve bardağınızı başınızın üzerine geri bastırın. Bir kez daha başlangıç pozisyonuna indir. Bu bir tekrarlama ve yedi sekiz tekrar tekrar ederseniz, iyi iş çıkarıyorsunuz demektir. Içinde 10 temsilcileri alabilirsiniz, şimdi ağırlık yükseltmek zamanı geldi.
Tabata
Tabata protokolü, belirli bir süre, genellikle 20 saniye boyunca tam vücut egzersizleri gerçekleştiriyor. Bunu 10 saniyelik dinlenme süresi izler. Her yirmi saniyelik aralıkta yönetebildiğiniz kadar sekiz kere olmak üzere yedi kez daha tekrarlayın.Başka bir şey yapacak vaktin olmadığından, setler arasında rafın üzerinde durabildiğin için, kullanmak için iyi bir egzersiz ön yüzgeççisidir. Bu eğitim yöntemi, squat, deadlift, güç temizliği veya çoklu kas gruplarını uyaran diğer egzersizlerle kullanılabilir ve konvansiyonel antreman yöntemlerinden çok daha fazla yağ yakarsınız.
