Yapı kası sağlığınız için harika - ve görünüşünüz - ancak çok fazla kas kazanıyor Ölçekte bir fark görmüyorsanız sinir bozucu olabilirsiniz. Endişelenmeyin - kas kazanımları genellikle birkaç hafta sonra düzelir ve bu noktada ölçekte daha fazla yağ kaybı görürsünüz. Bu arada, yağ kaybını emniyetli bir şekilde hızlandırmak için elinizden geleni yaptığınızdan emin olmak için diyetinizi ve egzersiz programınızı inceleme fırsatını değerlendirin.
Günün Videosu
Kas Kurmanın Faydaları
Aslında ölçeğinize göre kilo vermiyor olsanız bile kasınızı şekillendirin, sağlığınıza yararlı olur - ve sizi yola sokar Uzun süreli kilo kontrolü için. Kas dokusu oldukça metabolik olarak aktiftir ve günlük kalorili yanıklarınızın yaklaşık yüzde 20'sini oluşturmaktadır. Buna karşın, yağ, günlük kalorili yanıklarınızın yaklaşık yüzde 5'ini oluşturur. Daha fazla kas kazandıkça, metabolizmanızı artıracaksınız, böylece kilo vermeden her gün daha fazla yiyebilirsiniz.
Kas kazanmak aynı zamanda vücudunuzdaki kompozisyonunu da geliştirir; kas ve kemik gibi yağsız dokuların vücudunuzdaki yağ dokusuna oranının bir terimidir. Vücut kompozisyonunun zayıf olması - yüksek vücut yağ yüzdesi - sağlık riski taşır ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer obezite ile ilgili hastalık riskinizi artırır. Kasınızı kasanıza eklemek, kilo vermeseniz bile vücut yağ yüzdesini düşürür, bu nedenle hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Başlangıç Kazanımlarının Etkisi
Fitness programınıza ilk başladığınızda, kilo vermenizi engelleyebilecek hızlı kas kazançları görürsünüz. Vücut geliştirme uzmanı Jason Ferruggia'nın hızlı "yeni başlayanlar" kazanması, bir erkeğin nispeten kısa bir süre içerisinde 20 libre kas üretebileceği anlamına gelebilir. Sonuç olarak, vücudunuzda büyük bir değişiklik yapmış olsanız bile 20 kilo yağ kaybettiğinizde 20 kilo kas kazanıyorsanız, gerçek vücut ağırlığında herhangi bir değişiklik göremeyebilirsiniz. Ve çoğu kadının ortalama insanın kas yapım kapasitesine sahip olmamasına rağmen, kadınlar yeni bir egzersiz programında nispeten çabuk kas kazanabilir. Buna rağmen yeni başlayanlara kazanımlar sonsuza dek sürmeyecek; Eğer tren vermeye devam ederseniz, kas kazancınız yavaşlar ve vücut yağınızı kaybetmeye devam ederken, kilonuzun gittiği görürsünüz.
Diyetinizi Kilo Kaybı İçin Ayarlama
Vücudunuzun ağırlığını azaltmadığınızdan endişeleniyorsanız, daha fazla kilo vermek için diyetinizi ayarlamayı düşünün. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori alımınızı azaltmayı deneyin. Örneğin, 5 fit, 11 inç, 170 kilo ve orta derecede aktif ihtiyaçları olan 27 yaşındaki bir erkek ağırlığı korumak için kabaca 3, 150 kaloriye ihtiyaç duyar.Kalori alımını 2'ye indirgemek, günlük 650 kalori, bir kilo vermek için haftada 3, 500 kaloriyi keseceğini ifade eder. Tahmini kaloriyi yakmak için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın veya bir doktora veya beslenme uzmanına danışın; daha sonra kas kütlenizi önemli ölçüde etkilemeyecek yavaş kilo kaybı sağlamak için 500 kaloriyi çıkarın.
Kilo verdiğinizde bol miktarda protein yiyin - kilo cinsinden kilo ile çarpın, günde kaç gram protein gerektiğini hesaplayın ve kaloriyi keserken güç antrenmanını sürdürün. Bu, metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve kas dokusunu korumanıza yardımcı olur, bu nedenle aşırı yağ kaybettikten sonra hala sağlam ve kaslı görünürsünüz.
Fitnessinizi Diğer Ölçümlerle Değerlendirin
Ölçekteki sayı sağlığınızla ilgili tek fikir değildir. Kas kazandığınızda, ölçek kaybolmasa da büyük olasılıkla nasıl görüneceğiniz ve hissettiğiniz konusunda büyük farklar bulacaksınız. Giysilerinizin nasıl sığdığını veya orta bölümünüzden veya alt vücudunuzdan ne kadar ineceğinize karar vererek ilerlemenizi ölçün. Örneğin, vücut kompozisyonunuzu bel alanınızı azaltmak için değiştirmek, sağlığınız üzerinde büyük bir etki yarattığınız anlamına gelir; çünkü sırasıyla kadınlar ve erkekler için 35 veya 40 inçten daha büyük bir bel boyutu, obezite ile ilgili yüksek risk riskini işaret eder hastalıklar. Ayrıca, fitness merkezli hedeflere odaklanarak motivasyonunuzu artırabilirsiniz. Yüksek atlayıp zıplamadığınıza, daha hızlı bir mil yürümeye mi yoksa çömelmeye mi odaklanarak ağırlığınız değişmese bile, spor salonunuzda enerji hissi uyandırabilir.
