Yüksek bir metabolizma yaşıyorsunuz veya hastalıktan kurtuluyorsanız ya da iştah az olan yaşlı bir yetişkinizseniz, kilo alabilirsiniz kilo vermek kadar zor. Çok fazla vücut yağı eklemediğinizden ve sağlıklı kaslarınızın adil bir miktarını koyduğunuzdan emin olmak için orta bir hızda kilo vermek en iyisidir. Haftada 1 pound ila 1 pound arasında değişen - ya da ayda 2-4 pound - sabit bir hız genellikle sağlıklı bir beslenme yöntemiyle başarılabilir. Süreci hızlandırmaya ve daha çok bakmanız ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için besin almayan kalorileri olan kalitesiz gıdalarla diyetinizi yüklemek için ayartmaya karşı diren.
Günün Videosu
Nasıl Ağırlık Kazansın
Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo artışı oluşur. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir; bu nedenle, eğer günde 250 ila 500 kalori eklerseniz, haftada tam pounda 1/2 ekleyebilirsiniz. Hastalıktan kurtulanlara, örneğin israf hastalıklarına ya da travmalara karşı, biraz yağ kazanmak hoş karşılanabilir. Sporun performansını, enerjisini ve görünüşünü iyileştirmek için kilo almak isteyenler için, kas kazanmak için tercih edilen dokudur. Kilo verme egzersiz yapmazsan, özellikle de mukavemet eğitimiyle elde ettiğin her poundun üçte ikisi yağlıdır. Kişisel kilo verme hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Kalorileri Sağlıklı Bir Şekilde Ekleme Yolları
Kilo vermek için besin açısından yoğun gıdalardan kalori seçin. Öğle yemeğinde, tatlı patates, mısır ve meyveler gibi nişastalı sebzelerde servis yapın. Yalın biftek, domuz bonfileği, somon, kuru fasulye, yumurta ve kümes hayvanları gibi doymuş yağ içeriği düşük proteinler de sağlıklı kaloriler eklemenize yardımcı olur. Ekstra proteinden elde edilen kaloriler, aktif kas yapmaya çalışıyorsanız özellikle faydalıdır. Tam tahıllar rafine edilmiş tahıllardan daha fazla besin sağlar. Quinoa, arpa ve kahverengi pirinç gibi seçenekler çinko ve manganez içeren lif, B vitaminleri ve mineralleri sağlar.
Çok fazla doymuş yağ sağlığınıza zarar verebilir, ancak doymamış yağlar, sağlıklı beden işlevini destekleyen yoğun bir kalori kaynağıdır. Fındık, tohum, avokados, yağlı balık ve zeytinyağında bu tür yağları bulun.
Diyetinizi Kilo Verme için Planlama
Yemek yemek daha ağırlık kazanmak için bir strateji. Öğünler arası aperatifler planlamak, kalorileri almadan iki dört saatten daha uzun süre geçmemenizi sağlar. Bir muz, çilek ve yoğurt, kepekli krakerler içeren humus ve tam buğday ekmeğindeki fıstık ezmesi sandviçü ile hazırlanmış bir yüzlü, sağlıklı, yüksek kalorili seçeneklerdir. Alternatif olarak, aperatiflerin kapmak ve gitmek için kolaylaştırmak. Sırt çantanızda, çantanızda veya evrak çantanızda taşımak için bir avuç dolgu karışımı, karışık fındık ya da kurutulmuş meyveleri bir poşete paketleyin. Örneğin 1/2 fincan bademli porsiyon, 410 kalori sağlar; 1 su bardağı kayısı yarısı, 300 kalorilik; ve 1/2 fincan humus yaklaşık 200 kaloriye sahiptir.
Sadece birkaç tane ayarlama yemeklere kaloriyi katıyor. Kurutulmuş bütün süt tozu, 1/4 fincan başına 159 kalori içerir; onu sıvı süt, püre veya güveçte karıştırın. Yumurta veya sebze üzerine bir ons peynir serpin veya ek 114 kalorilik bir sandviçe bir dilim ekleyin. Öğlen yemeğinde veya akşam yemeğinde kahverengi pirincinizi 1 fincanla artırın ve günlük 216 kalori daha alacaksınız.
Bazı egzersiz ağırlık kazanımı ile yardımcı olur
Dayanıklılık eğitimi, yağsız kas formunda ağırlık katmanıza yardımcı olur. Gerçekçi olarak, haftada sadece 1/2 pound kas kazanabilirsiniz - ya da bir ayda 2 pound. Eğer kalori ve güç trenini eklerseniz, ancak bundan daha fazla kilo alırsanız, muhtemelen de yağ koyarsınız.
Kilo alma gücü egzersiz programı, squat, pres ve çekme gibi bileşik veya çok eklemli egzersizlerle tüm büyük kas gruplarına hitap eder. Bir sette sadece dört ila sekiz tekrar ekarte etmenizi sağlayan ağır bir ağırlık kullanın. Bir ila üç set, haftada iki ila üç seans halinde kas büyümesini destekler.
Aktif olarak bir vücut geliştiricisi olmaya çalışmaman bile mukavemet eğitiminden faydalanırsınız. Ağır olmayan ağırlık yerine makineler, direnç boruları ve vücut ağırlığı egzersizleri kullanılabilir. Kardiyovasküler egzersiz aynı zamanda iştahınızı artırmanıza ve kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bu nedenle günde en az ılımlı yoğunlukta 20 ila 30 dakika arasında en az sürebilir.
