Ağırlık eğitiminin sayısı, orta yaşlı adamın gerçekleştirmesi gereken fitness hedeflerine ve her bir kilo egzersizi seansı sırasında ulaşabileceği süreye bağlıdır. Mukavemet eğitiminin sağlık yararlarını elde etmek için, her yaştan yetişkin, ağırlık kaldırmada olduğu gibi, tüm önemli kas gruplarını haftalık en az iki kez çalışan güç eğitim egzersizlerine katılmalı ve 2008 Amerikalılar İçin Fiziksel Aktivite Kılavuzunu önermelidir.
Günün Videosu
En az bir Set
Amerikan Egzersiz Konseyi, Amerikan Spor Koleji'nin yaş ortalaması ne olursa olsun sağlıklı bir kişinin her büyük kas grubu için her hafta en az iki ila üç gün arasında en az bir güç-egzersiz alıştırması seti. Başlıca kas grupları hamstring'leriniz, kuadriseps'leriniz, buzağılar, popo, sırt, göğüs, omuzlar, biseps, triseps ve karın kaslarıdır. Biriktirilen squat, lunges ve pushup gibi birçok egzersiz, aynı anda birden fazla kas grubunu çalışır.
Güç ve Güç
Her bir kas grubu için bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizini tamamlayan orta yaşlı erkekler sağlık yararlarını artıracak olmasına rağmen, her bir ağırlık eğitiminin iki ila dört setini gerçekleştiren erkekler Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) 'ne göre, egzersiz güç ve gücü artırabilir. ACSM, çeşitli egzersizleri kullanarak haftada iki ila üç kez her kas grubunu eğitmeyi ve daha sonra kas kurtarma zamanı sağlamak için aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce 48 saat beklemenizi öneriyor.
Tekrarlar
Orta yaşlı bir erkeğin her küme sırasında tamamlaması gereken tekrarların sayısı, yaptığı küme sayısıyla aynı derecede önemlidir. ACSM, orta yaşlı erişkinlerin, direnci artırmak için sekiz ila 12 temsilciyi tamamladığını, yeni bir direnç eğitimi rejimi başlattığınızda gücünü artırmak için 10 ila 15 temsilciyi ve kas dayanıklılığını artırmak için 15 ila 20 temsilciliğini önerir. Daha ağır ağırlıklar ve mukavemet için daha fazla hafiflik ağırlıkları kullanan daha fazla temsilci kullanarak daha fazla rep kullanın.
Kardiyovasküler Egzersiz
Ağırlık eğitimi, orta yaşlı erkekler için yağsız kas kütlesi, güç ve gücü artırmak için mükemmel bir yoldur, ancak ağırlık eğitim rejimine kardiyovasküler egzersiz yapmak, erkeklerin kronik hastalıkları geliştirme risklerini azaltmaya yardımcı olur - özellikle kalp hastalığı. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberi, yetişkinlere, hekimlerinden gelen onay ile, her hafta yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi 2-5 saat arası ılımlı yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmalarını önerir.
