60 yaşın üzerindeki her kadın için ideal bir ağırlık yoktur. Bir kadının ne kadar ağırlığı gerektiğini bir sayıya bağlıdır yüksekliği ve çerçeve boyutu da dahil olmak üzere faktörlerden. Normal bir ağırlığın olması, ancak bazen kadınların yaşlanmasına ve kas kütlesi kaybetmesine bağlı olarak vücut yağ yüzdelerinin yüksek olması da mümkündür. İster 60 yaşını aşmış olun isterse yaşınız küçük olsun, ideal vücut ağırlığını basit bir denklemle hesaplayabilirsiniz.
Günün Videosu
İdeal Ağırlığın Belirlenmesi
Yaşa bakılmaksızın ideal vücut ağırlığı, IBW olarak kısaltılır, basit bir hesaplama ile tahmin edilebilir. Erkekler ve kadınlar için ayrı denklemler vardır. Kadınlar için, yüksekliğin ilk 5 fiti için 100 pound ile başlayın ve ardından her inç yüksekliği için 5 fit'in üstünde 5 pound ekleyin veya her inç için 5 fit'in altına 2 pound çıkarın.
İdeal vücut ağırlığı, başparmağınızı ve orta parmağınızı bileğinizin etrafına koyarak anlayabileceğiniz vücut çerçevesi boyutu için ayarlanır. Parmaklarınız dokunursa, orta bir çerçeveniz var ve hesaplanan ağırlık sizin için doğru. Parmaklarınız dokunamazsa geniş bir çerçeveniz var ve çakışmaları durumunda küçük bir çerçeveniz var. Büyük bir çerçeveye sahip bir kadın bu ağırlığa yüzde 10, küçük bir çerçeveli bir kadın ekleyerek bu ağırlığın yüzde 10'unu çıkarırdı.
Dolayısıyla denklemi kullanarak, orta ayaklı, 5 fit 3 inç uzunluğunda bir kadın için IBW, 115 pound olacaktır: 100 pound + (3 inç x 5 pound) = 115 libre.
Eğer bu kadın geniş bir çerçeveye sahip olsaydı, IBW yaklaşık 127 pound olurdu: 100 + (3 x 5) + (0 10 x 115) = 127.
5 fit 3 inç bir kadın için IBW küçük bir çerçeve 104 kilo olacaktı. Her üç çerçeve boyutunun ağırlığı, bu yükseklikte bir kadın için 104 ila 127 kilo IBW aralığında birleştirilebilir.
5 fit 6 inç uzun boylu bir kadın için IBW aralığı 117 ila 143 lira.
Vücut Kitle İndeksine Göre Sağlıklı Bir Ağırlık
Pek çok doktor, birisinin sağlıklı bir vücut ağırlığında olup olmadığını belirlemek için vücut kitle indeksini kullanır. VKİ kilogram cinsinden ağırlık olarak metre kare olarak bölünerek tanımlanır. Matematik kendiniz yapmamayı tercih ediyorsanız çevrimiçi bir BMI hesap makinesini kullanabilirsiniz. 18.5 ile 24.9 arasında bir vücut kütle indeksi sağlıklı kabul edilirken, bundan daha düşük olan her şey düşük kilolu ve bunun üzerindeki herhangi bir şey kilolu veya obez olarak kabul edilir. 5 fit 3 inç uzunluğunda bir kadın için, 107 ila 135 lira arasında bir ağırlık sağlıklı olarak kabul edilir ve 5 fit 6 inç uzun boylu bir kadın 118 ila 148 liralık ağırlığa sahip olmalıdır.
İdeal Ağırlığınızın Altındaysanız
60 yaşın üstündeki kişilerin% 35'inden fazlası obez, ancak düşük kilolu olma endişe kaynağı olabilir. Kötü beslenme, diş sağlığı sorunları, tat ve koku alma duyusu azalması, yutma zorluğu ve sağlık sorunları da dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak yetişkinlerin artmış malnütrisyon riski vardır.Kilolu olmanız, saç dökülmesi, diş sağlığı sorunları, osteoporoz ve anemi riskini artırabilir, ayrıca bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve bu da hastalanma riskinizi arttırır.
Kilo almak için, somun tereyağı, humus, avokado ve peynir gibi daha besleyici, yüksek kalorili yiyecekleri yemeye konsantre olun. Yemekler arasında atıştırmalıkların tadını çıkarın veya üç büyük yemek yerine günde birkaç küçük öğün yemek. Bununla birlikte, önemsiz yiyecekler için dikkat edin, çünkü yongaları ve çörekleri yiyerek boş kaloriyi sağlayacak, ancak vücudunuzun sağlıklı olması için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddeleri çok az olacaktır.
İdeal Ağırlığınızın Üzerindeyseniz
Kilolu olmanız, daha az kaloriyi yiyip daha aktif hale gelmek için adım atmanız kilo kaybına yardımcı olacaktır. Oldukça aktif olmayan 60 yaşındaki bir kadının sağlıklı bir kilo vermesi için yalnızca 1,600 kaloriye ihtiyacı vardır. Günde 500 daha az kalori yemek size haftada yaklaşık 1 sterlin kaybetmenize yardımcı olabilir.
Kilo vermek için meyveler ve sebzeler gibi elyafla daha fazla gıdayı yemeye odaklanın. Daha fazla lif elde etmenin diğer bir yolu, tam tahıllı ürünler için rafine edilmiş tahıllarla yapılan gıdaları ticaret yapmaktır. Zayıf proteinleri ekleyin çünkü kendinizi daha uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olur - Aç hissetmediğinizde alımınızı sınırlamak daha kolaydır.
Soda, meyve suları ve tatlı çay gibi şekerli içeceklerden kaçınarak kalorileri azaltın; susuzluğunuzu suyla veya susuz kahve veya çay ile söndürün. Tatlı hareketi pişmiş ürünler ve şeker gibi davranır ve bunun yerine bir tatlı meyveden tatlı çıkarmanın tadını çıkarın. Eklenen şekerin sınırlandırılmasının yanı sıra tüketdiğiniz diyetteki sodyum, doymuş yağ ve trans yağ da kalp hastalığı riskini azaltacaktır.
60 Yaşındaki Kadınlar İçin Vücut Kompozisyonu Kriterleri
Kadınlar ve yaşlı bireyler, vücut yağ yüzdelerini erkeklerden daha genç olma eğilimindedir; bu nedenle vücut kitle indeksi tek başına kendi başına bir kadın olup olmadığını belirlemek için kullanılmamalıdır 60 sağlıklı bir ağırlığa sahiptir. İnsanlar yaşlandıkça vücut yağları artma eğilimi gösterir ve organları, kemiği, cildi ve kasları içeren yağsız kütle azalır. Yağsız vücut kütlenin yüzde 10'luk bir kısmını kaybetmek, bağışıklık sisteminizin işlevini bozabilir ve 2006'daki Lisansüstü Tıp Dergisinde yayınlanan bir makalesine göre, sizi enfeksiyonlar ve hastalıklardan muzdarip olma olasılığınızı arttırabilir. Bir kez insanlar 30 yaşına geldiğinde, 2010'da Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Mevcut Fikirler'de yayınlanan bir makaleye göre, yağsız vücut kütlelerinin her 10 yılda bir yüzde 3-8 arasında kaybederler. Normal ağırlık obezitesi; normal vücut kütle indeksi, kalp hastalığı ve metabolik sendrom riskinizi artırabilir, ancak 2010 yılında Avrupa Kalp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre. Vücut kompozisyonunuzu egzersizle iyileştirmeye yardımcı olabilir ve bu nedenle bu riski sınırlarsınız.
Egzersiz Yoluyla Vücut Kompozisyonunu Geliştirme
60'ın üstünde olması, daha yüksek bir yağ yüzdesi ve çürük kaslar için tasarlanmış olduğunuz anlamına gelmez. Güç eğitimleri ve kardiyo egzersizleri kombinasyonu eklenmesi, daha zayıf doku oluşturmak ve yağ kaybetmek suretiyle vücut kompozisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kas kurmak için kuvvet eğitimi olmadan, kaybettiğiniz kilonun yüzde 25 kadarı yağ yerine kas olacaktır. Bu tip egzersizlerden daha fazla yararlanmak, kemik ve kaslarınızı güçlendirir, böylece bir kırığı düşürme veya sürdürme olasılığınız azalır, artı egzersiz, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltır. Dayanıklılık eğitimi ayrıca kilolu bir kişinin kazandığı kilo yağdan daha fazla kas haline getirme konusunda yardımcı olabilir. Güçlendirme egzersizleri haftada en az iki gün yapın. Ağırlıklarınız yoksa, başlangıç aşamasında egzersiz bantları, çorba kutuları veya su şişeleri kullanabilirsiniz.
Kardiyo, kalp sağlığını iyileştirmenize yardımcı olur ve çok fazla kalori yakar, böylece kilo vermenize yardımcı olur. Haftanın en günlerinde 30 ila 60 dakika arasında kardiyo hedefleyin. Her gün birden fazla egzersiz seansına bölünebilir; hepsini birden yapmak zorunda değilsiniz. Örneğin, her yemekten sonra 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, yalnızca size özel bir egzersiz planı için kişisel bir eğiticiye danışın.
