Kilo vermek, yanıklığından daha az kaloriyi yemenizi gerektirir. Sağlıklı gıdalar ve orta kısımlar seçerek kalori alımınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Kızarmış ya da kremsi veya şekerli bir sosda boğulmuş olmadıkça, tavuk, meyve ve sebzeler sağlıklıdır. Eğer bu gıdalara sadık kalırsanız ve bölümlerinizi kontrol ederseniz, kilo verebilirsiniz. Bununla birlikte, çeşitli gıdalar da dahil olmak üzere mandıra, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar tarafından sunulan bazı değerli besin maddelerini atlayabilirsiniz, bu nedenle sağlıklı bir kilo verme planı için daha iyi bir seçenektir.
Günün Videosu
Kilo Kaybı 101
Orta derecede bir kalori açığı yaratmak, vücudunuzun enerji için yağ kullanmasına neden olur ve kilo kaybına neden olur. Açığınız az yediğinizde ve daha fazla hareket ettiğinizde oluşur. Açığa eşit 250 ila 1, 000 kalori günlük eşit olduğunda, haftada 1/2 pound ve 2 pound arasında kaybedersiniz.
Bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak veya bir sağlık uzmanıyla danışmanlık yaparak günlük kalorili ihtiyaçlarınızı belirleyin. Bu sayı şimdi sahip olduğunuz kiloyu korumak için tüketmeniz gereken kalori sayısına eşittir. Kalorisi yanıklığını egzersiz yoluyla arttırmanız, günlük kaloriyi almanızın azaltılması veya kilolarını başarılı bir şekilde düşürmek için bu iki stratejiyi birleştirmeniz gerekir.
1, 200 ve 1 600 kalorilik bir alım düşük olarak kabul edilir ve kilo vermenize yardımcı olur. Daha az kalori tüketmeniz önerilmez, çünkü kas kütlesi kaybınızı hızlandıracaksınız, metabolizmayı durdurun ve önemli beslenmeyi atlayın.
Kalori miktarınızın% 45 - 65'ini karbonhidratlardan,% 10 - 35'i proteinlerden,% 20 - 35'i yağdan tüketmeyi, mümkün olduğunca doymuş yağ miktarını en aza indirmeyi hedefliyoruz. Yürüme yürüyüşü gibi haftada en az 150 dakika ılımlı yoğunluklu egzersiz, sağlıklı kilo hedeflerini destekler.
Bir fincan kavrulmuş hafif et tavuğu, 214 kalori, 6 gram yağ (2 gram doymuş yağ) ve 38 gram protein içeriyor. Gerçekten de hafif et bardağından daha küçük porsiyon olan ciltli bir tavuk kalemi, 232 kaloriyi, 12 gram yağ içeriyor ve 3 gram doymuş yağ ve 32 gram protein içeriyor.Kalori sayısı mantıklı görünse de, muhtemelen günde birkaç porsiyon yiyeceksiniz.
Izgara, kavrulmuş, fırında pişirilmiş veya ızgara tavuk göğsü en uygun seçeneklerdir. Sauteed tavuk, crisped köftesi veya kızarmış göğüsler oldukça fazla kalori ve doymuş yağ var. Bir kızarmış tavuk göğsü 490 kaloriyi ve bir restoranda bir tavuk Parmesan antreyi 614 kaloriyi sunuyor - ve makarna da bu değil. Tereyağı veya krema sosta ve barbekü sos kalorileri de hızla artabilir. Örneğin, sadece bir çorba kaşığı Barbekü sosu 30 kalori ve 6 gram şeker ekliyor.
Sebzeler ve Meyveler
Yapraklı yeşillikler, kereviz ve salatalık gibi sulu, lifli sebzeler doğal olarak düşük kalorisinde bulunur, ancak meyve kalorileri hızla artabilir. Bazı meyvelerden birinde nişasta olmayan sebzeler olarak neredeyse üç kat kalori vardır. Orta muzda 105 kalori, bir fincan ananas 83 kaloriye sahiptir. Avokado muhtemelen kupon başına 240 kalori olan küp şeklindeki bu en yüksek kalorili meyvedir. Meyveler diyetinize önemli besinler katarsa da, "ücretsiz" gıdalar gibi beslerseniz, kalorisi yoğunluğu bir sorun haline gelebilir. Zayıflama diyetinizin bir parçası olarak meyvelerin tadını çıkarın, sadece porsiyonlarınızı sınırlayın.
Nişastalı sebzeler, yapraklı yeşilden daha kaloriliktir ancak değerli besin maddeleri ve lif içerirler. Diyetinizi dengelemek için haftada 4 ila 5 bardak tüketin, ABD Tarım Bakanlığı'na ChooseMyPlate'a tavsiyede bulunur. gov web sitesi. Porsiyonlarınıza dikkat edin, çünkü büyük bir pişmiş patates 290 kaloriye ve bir fincan mısır 143 kaloriye sahiptir. Bir fincan çiğ ıspanada 7 kalori veya bir fincan haşlanmış brokoli 54 kalor ile karşılaştırın.
Ayrıca sebzelerinizi nasıl giydiğinizi de düşünün. Bir çorba kaşığı tereyağı 100 kalori ile kalori alımınızı arttırır ve 11 gram yağ ekler. Bir salata üzerine dökülen ahşap pansuman, çorba kaşığı için 63 kalori ve 7 gram yağ içerir. Taze otlar, narenciye suyu, balzamik sirke ve az miktarda zeytinyağı daha iyi seçeneklerdir.
Çeşitlilik Diyet için En İyisi
Sadece meyve, sebzeler ve tavuk yiyerek kalorileri aynı hizada tutabilmenize karşın, tek bir meyve veya sebze ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sunmaz; bu yüzden çok çeşitli yemeyi unutmayın. Örneğin, her zaman Romaine marul, domates ve havuç sopa etmeyin. Pişmiş domates, koyu yapraklı yeşillikler, turuncu ve kırmızı sebzeler ve kurutulmuş fasulye ve bezelye gibi diğer seçenekler haftalık menünüze çeşitli seçenekler sunar.
Diyetinizden elde edilen tüm mandıra veya süt seçeneklerini ortadan kaldırmak sizi D vitamini ve kemik yapımı kalsiyum eksikliği riski altına sokar. İnek sütü ya da tohumlanmış soya, badem ya da hindistancevizi sütü içmiyorsanız, düzenli olarak lahana, brokoli ve Çin lahanası eklediğinizden emin olun. Sardalya ve somon gibi yumuşak kemikler içeren balıklar, kalsiyuma ve diğer önemli mineralleri sağlayan tavuklara alternatif bir protein olabilir. Balık, ayrıca beyin sağlığı için omega-3 yağ asitleri sunar. Diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları, cevizleri ve keten tohumlarını içerir, bu salatalarınızı süsleyebilir.
Tahılların atlanması - özellikle de kuinoa ve kahverengi pirinç gibi tahılların hepsi - bazı değerli besin maddeleri olmadan sizi bırakabilir. Meyve ve sebzeler lif içeriyor olmasına rağmen, tahıllar iyi sindirim sağlığı için günlük olarak ihtiyacınız olan 25 ila 38 gramlık katkıda bulunur. Tahıllar ayrıca çinko, demir ve B vitaminleri için önemli bir kaynaktır. Çoğu öğünde en az 1/2 ila 1 fincan taneler içermeyi düşünün.
