Çoğu kimse kilo vermek için kullandığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiğini anlıyor. Bununla birlikte, kilo, yaş, cinsiyet ve aldığınız etkinlik miktarına bağlı olduğu için, kaç tane kalori yemeniz gerektiğini düşünmek her zaman kolay değildir. Çok fazla kalori alırsanız, kilo vermezsiniz, ancak çok az kalori alırsanız aynı şey geçerli olabilir. Bazal metabolizma hızınızı hesaplamak, ihtiyacınız kalori sayısını tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
180 Pound'luk bir Kişi için Kalorisi İhtiyaçlarının Hesaplanması
Kalorilerin ihtiyaçlarını hesaplamak için daha doğru yöntemlerden biri, bazen denilen istirahat metabolizma hızınızı hesaplamaktır Bazal metabolizma hızınız veya BMR. Daha sonra kilonuzu korumak için gerekli olan kaloriyi tahmin etmek için bu miktar aktivite seviyenize göre farklı sayılarla çarpılır.
Erkekler aşağıdaki formülü kullanmalıdır: BMR = 66. 47 + (13,7 x kilogram ağırlığı) + (5 x santimetre yükseklik) - (6,8 x yaş).
Kadınlar aşağıdaki formülü kullanmalıdır: BMR = 655. 1 + (9.6 x kilogram ağırlığı) + (1.8 x santimetre yükseklik) - (4.7 x yaş).
Ağırlığınızı kilo olarak bölmek için kilonuzda 2. 2 bölün ve boyunuzu santimetre cinsinden elde etmek için inç cinsinden boyunuza 2. 54 ile çarpın. Örneğin, 180 kilo verirseniz: 180/2. 2 = 81,8 kilogram. Bu denklemleri kullanarak 35 fit uzunluğunda ve 5 fit 10 inç uzunluğunda ve 180 libre ağırlığındaki bir adamın BMR değeri 1, günde 838 kalori. 5 fit 5 inç uzunluğunda ve 180 lira ağırlığındaki 35 yaşında bir kadın günde yaklaşık 1, 580 kalorinin BMR'sine sahiptir.
Sonra, kalori ihtiyaçlarının daha iyi bir tahmini için BMR, aktivite seviyesine dayalı bir sayı ile çarpılır. BMR'nizi 4 ile çarpın. Fazla egzersiz yapmazsanız, 1. haftada bir veya iki kez egzersiz yaparsanız 1. 375, haftalık 3-5 gün egzerseniz 1. 55 ve en fazla egzerseniz 1. 725 egzerseniz. haftanın günleri. Çok fazla egzersiz yaparsanız ve fiziksel bir iş bulursanız, BMR'nizi 1 ile çarpın. 9.
Bu sayıları kullanarak, mevcut kilosunu korumak için daha önce bahsedilen adamın, aktif olmadığı sürece günde 2, 206 kalori gerekir. - Çünkü 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - ya da orta derecede aktifse günde 2 849 kaloriye ihtiyaç duyar. Mevcut kilosunu korumak için kadın aktif olmadığı takdirde günde 900 kaloriye, orta derecede aktifse günde 450 kaloriye ihtiyaç duyar.
Kilo Kaybı İçin Gereken Kaloriyi Tahmini
Her bir kilo kaybı için, 3.500 kalorilik bir açığı oluşturmanız gerekir. Bu, daha az kalori yiyerek, daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyelerini arttırarak veya ikisinin bir kombinasyonu ile yapılabilir.Bununla birlikte, metabolizma ve kilo vermeyi yavaşlatabileceğinden çok az kaloriyi yememeniz önemlidir. Kadınlar günde 1, 200 kalorun altına düşmemeli ve erkekler günde 800 kalori altına düşmemelidir.
Haftada yaklaşık 1 sterlin kaybetmek için günde 500 kalori kesmeniz gerekiyor. Örneğin, daha önce bahsedilen hareketsiz kadın - korumak için günde 1, 900 kaloriye ihtiyaç duyar - kilo vermek için günde yaklaşık 400 kalori yemek gerekir. Haftada bir pound kaybetmek için, bakım için yaklaşık 2, 200 kaloriye ihtiyaç duyan hareketsiz adam, günde en az 1, 800 kaloriyi yemek için 400 kaloriyi çıkarabilir, daha sonra egzersiz yoluyla başka bir 100 kalori yakabilir.
Egzersizin Kilo Kaybı ve Kalori İhtiyaçları Üzerindeki Etkisi
Ne kadar çok kardiyo alırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu ekstra kalorileri, kilo vermiş olduğunuz kilo sayısını artırmak veya kilo kaybetme halindeyken biraz daha yemenizi sağlamak için kullanabilirsiniz. Kilo verme amacıyla, 300 dakika orta şiddetli kardiyovasküler egzersiz yapmayı ve haftada en az iki güç-egzersiz seansı yapmayı ve Sağlık ve İnsan Hakları Hizmetlerini Önermesini önermelisiniz.
Çok kalori yakmadığından çok önemli görünmeyebilir, ancak kuvvet antrenmanı atlanmamalıdır. Bu egzersizler metabolizmayı artıran kas oluşturur ve aynı zamanda kilo verdiğinizde kaybettiğiniz kas miktarını da sınırlar. Obezite Araştırması'nda 2001 yılında yayınlanan bir araştırma, her kilo yağın idame ettirilmesi için yaklaşık 2 kalorilik, ancak her bir kilo kastın korunması için 6 kalori aldığını keşfetti. Bu teorik olarak 60 kalori ile bazal metabolizma hızınızı arttırırsanız vücudunuza ekstra 10 kilo kas ilave edilmesi anlamına gelir.
Metabolizma ve Kilo Kaybı
Ne kadar çok kaloriyi kesmeniz gerektiğini ve ne kadar etkinliğe girmeniz gerektiğini anlamanız küçük bir deneme yanılma sürebilir; örneğin, yakılan kalori bir dizi faktöre bağlı olarak değişebilir. Örneğin, 20 yaşından sonra her 10 yılda bir, metabolikliğiniz kasdaki azalmalara bağlı olarak yüzde 2 veya 3 oranında yavaşlayacaktır. Bununla birlikte, güç eğitimi bunun en aza indirgenmesine yardımcı olabilir. Tiroid hormonları da dahil olmak üzere hormonlar metabolizmayı da etkileyebilir, bu nedenle birçok kadın tiroit aktivitesi azalmaya eğilimi gösterdiklerinde 40 yaşına geldikten sonra daha yavaş metabolizma eğilimi gösterir ve kilo artışı eğilimindedir. Besin faktörleri, yediğiniz protein ve lif miktarı da dahil olmak üzere, metabolizmada da rol oynayabilir, çünkü bu besinler yararlı bir etkiye sahiptir ve kilo kaybı sonuçlarını hafifletir. Kilo verdiğinizde yeni kilonuzu korumak için daha az kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın; bu nedenle kilo kaybınız ilerledikçe kalorik alımınızı azaltmaya devam etmeniz gerekecektir.
