Kalorileri kesmek, bildiğiniz kadar egzersiz yapmasanız bile, kilo vermenin etkili bir yoludur. USDA, Amerikalılar için 2010 Yiyecek Rehberleri raporunda kilo kaybı yönergeleri sunuyor. Bu kapsamlı raporda şeker, tuz ve doymuş yağ alımının sınırlandırıldığı düşünülmektedir. USDA, ücretsiz MyPyramid aracıyla bu rapordaki kuralları izlemeyi kolaylaştırıyor. Doğru yemeniz ve kilo vermeniz için özelleştirilmiş bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Faktörler
Her gün hedeflemek için ideal kalori sayısını belirlemek için MyPyramid, vücut ağırlığınızın ötesinde birkaç anahtar faktörü değerlendirir. Aynı zamanda kaç tane kalori daha doğru bir tasvir yaratmak için yaş, cinsiyet, boy ve günlük fiziksel aktivite düzeylerinizi de etkiler. Örneğin, 245 kilo ağırlığında olan 18 yaşındaki çocuklar, aynı miktarda 60 yaşındaki bir kişiye kıyasla daha fazla kaloriye ihtiyaç duyuyor. Ayrıca, erkekler genellikle dişilerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve aktif insanlar sedanterlerden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.
Gıdalar
USDA'nın gıda önerileri arasında tahıl, sebze, meyve, süt ve et / fasulye yer almaktadır. Tahıllarınızın çoğu ekmek ve tahıllar gibi bütün tahıl kaynaklarından gelmelidir. 30 yaşındaki, 245 kiloluk bir erkek için örnek bir menü, 8 gramlık tahıl, 3 fincan sebze, 2 bardak meyve, 3 fincan süt ve 6. 5 ons et / fasulye içeriyor. Düşük yağlı ya da yağsız süt ve az yağlı doymuş yağ tüketimini önlemek için yağsız et türünü seçin ve kaloriyi ekleyin. İyi dengelenmiş, düşük kalorili bir yemek, tavuk göğsü, görmüş brokoli kenarında ve tam tahıllı pirinç içerebilir.
Kalori
30 yaşındaki bir erkek için yukarıdaki örneği kullanarak, USDA, bu kişinin haftada 1 ila 2 pound'luk güvenli bir hızda kilo vermesine yardımcı olmak için günde 2, 400 kaloriyi hedeflemesini öneriyor. Aynı yaş ve ağırlığa sahip bir kadın, MyPyramid'e göre kilo vermek için günde 800 kaloriye ihtiyaç duyuyor. 245 kilo ağırlığında olan 50 yaşındaki erkek ve kadın sırasıyla günde 2, 200 ve 1,800 kaloriyi hedef almalıdır. Bu tahminler, günde 30 dakikadan az bir sürede yapılan egzersizi temel alır.
Agresif Kilo Kaybı
ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı'na göre, daha agresif bir şekilde kilo vermek güvenle olabilir. Yetişkin kadınların günde 1, 000 ila 1, 200 kalori ve 1, 200 ila 1, 600 kalor tüketmekle kilo verdiklerini belirtiyor. Bu, hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin, şu anda günde 2, 200 kalori tükettiğinizi varsayalım. Günde 1, 200 kaloriyi kesmek, günde 1, 000 kalorilik bir kalori açığı üretir. Bu, haftada 2 kilo vücut yağını kaybetmeye eşdeğerdir. Düşük kalorili bir diyet planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
