Koşu oyununu artırmak istersen, egzersiz yoğunluğu zamanı arttırır. İki hafta boyunca aynı hızda 30 dakika boyunca döşeme pounding bir gelişme göremiyorum. Daha hızlı olmak isterseniz daha fazla gayret sarf etmeniz gerekir.
Günün Videosu
Koşu Hızının Artırılması
Hızınızın kaçamak çalıştırdığınız süre ile ilgisi yoktur. Her gün aynı, daha yavaş ilerlerseniz (30 dakikalık veya 60 dakika olsun) doğru kas gruplarına katılmazsınız. Vücudunuzun daha hızlı gitmesini sağlamak için çabuk-sürtünme kaslarınızla etkileşime girmeniz gerekiyor. Bu kasları daha hızlı koşarak angaje edin. Kendinizi rahatlık bölgesinden çıkarırsanız, etkili bir egzersiz 30 dakikada gerçekleşebilir.
Egzersiz Türleri
Zamanınızı ölçmek istiyorsanız, aralıklarla, tempo çalışması ve egzersizi izlemek zamanınızı kullanmanın ve hızınızı artırmanın etkili yoludur. Hızınızı artırmak için yeni iseniz, haftada iki kez daha yoğun egzersiz yaparak başlayın. Daha kısa sürede artan çabayla karakterize edilen bu egzersiz, vücudunu rahatlık bölgesi dışına itmek ve daha hızlı çalışmaya alışmak üzere tasarlanmıştır. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, aralıklar maksimum aerobik kapasitenizin yüzde 80 ila yüzde 95'inde yapılmalıdır.
Ne Kadar Koştuğunuzu
Her hafta iki hafta boyunca koşmak vücut üzerinde zorlayıcıdır. Tekrarlayan vurma, eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Herkesin bir gününe ihtiyacı var. Araştırmalar, koşucuların yaklaşık yüzde 70'inin her yıl fazla kullandığı bir sakat bıraktığını gösteriyor. Amerika'nın Road Runners Club'ında sertifikalı koç olan Joette Godvin, acemi ve orta yolcuların kaldırmayı haftada beş gün pound etmelerini ve geri kalan iki gün boyunca bisiklet, yüzme ve gç antrenmanı gibi çeşitli çapraz eğitimler yapmalarını önerir. Daha ileri düzey koşucular haftada altı gün çalışabilir, ancak profesyoneller bile iyileşmek için en az bir güne ihtiyaç duyar.
Sonuçları Görecekseniz
Pek çok eğitim planı son 12 hafta olup büyük olasılıkla zorlu çalışmalarınızın sonuçlarını göreceksiniz demektir, diyor Gdovin. Yeni başlayanlar, iyileştirme için daha geniş bir marjın bulunduğu için, sonuçları daha ileri düzey koşuculara göre daha hızlı görecektir. Koşmak sabır ve kararlılık gerektirir. İki hafta içinde önemli bir gelişme göremeyebilirsiniz, ancak onunla birlikte hareket ederseniz ve yapılandırılmış bir eğitim planını izlerseniz, mil mesafelerinizden birkaç dakika tıraş başlayacaksınız.
