Iliopsoas bursit, iliopsoas bursa adı verilen kalçanızın önünde bulunan sıvı dolu bir kesenin iltihaplandığı bir durumdur. Bursae, kemikleriniz, kaslarınız ve tendonlarınız arasındaki sürtünme miktarını azaltmak ve azaltmak için işlev görür. Özellikle, iliopsoas bursa, uyluk kemiği ve iliopsoas kası arasındaki sürtünmeyi azaltır. Bursa tahriş, travma veya koşu, futbol, ağırlık kaldırma ve çömelme dahil kalça fleksiyonunda tekrarlayan aktivitelerden kaynaklanabilir. Genellikle iliyopsoas kasının gerginliğine ve azaltılmış mukavemetine neden olur ve iliopsoas'ı hedef alan germe ve güçlendirme egzersizleri ile düzeltilebilir.
Günün Videosu
Kalça Esnek Stretç
Bu egzersiz, iliopsoas kasını uzatır ve kalça ekleminin sertliğini geliştirir. Bu egzersizi yapmak için, yaralı bacağınızın üzerine dizinizi yere koyun. Alt bacağının tamamının yere direkt olarak uzanması gerekir. Diğer dizinizi eğin ve hafifçe öne eğin. Uyluğunuzun önünde bir miktar gergin hissetmeniz gerekir. Bu konumu 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Düz Bacak kaldırır
Düz bacak, kalçanızdaki iliopsoas ve kuadriseps kasının güçlendirilmesine odaklanır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sırt üstü yatın ve yaralı bacağınızı düzeltin. Karşı bacağınızı bükün ve ayağınızı yere yatay konuma getirin. Uyluğunuzdaki kasları kontratlayın ve bacağınızı, zıt bacak ile aynı seviyeye gelene kadar yavaşça kaldırın. Bir saniye durun ve yere indirin. 10 tekrarlayın ve aynı şekilde karşı bacağınızda yapın. Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için, alt bacağınızın etrafına bir ayak bilek ağırlığı sarmayı deneyin.
Oturan Kalça Fleksiyonu
Bu egzersiz, iliopsoas'ları güçlendirmek için de faydalıdır. Bir masa veya sandalyeye oturun. Dizinizi bükün ve sağ dizinizi mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Bir saniye bekleyin ve sonra bacağınızı başlangıç konumuna indirin. 10 tekrarlayın. Bu egzersizi zorlaştırmak için alt bacağınızın etrafına bir ayak bileği ağırlığı yerleştirilebilir.
Ayakta Dirençli Kalça Dağılımı
Bu alıştırma, oturan kalça fleksiyonuna benzer şekilde iliopsoasın gücünü de geliştirir. Bu egzersiz için bir spor malzemeleri mağazasından veya fiziksel terapistinizden satın alınabilecek bir kauçuk direnç bandına ihtiyacınız olacaktır. Bir ilmek oluşturmak için bandın uçlarını birbirine bağlayın. Grubu bir kapı sıkışmasına veya masanın bacağının çevresine yerleştirin. Ayağınızı halkaya yerleştirin ve vücudunuzla gruptan uzak durun. Band, ayak bileğinizin önüne sarılmalıdır. Kalça kaslarınızı bağlayın ve yavaş yavaş ayağınızı çekin. Üç tekrar tekrar 10 set yapın.
