Protein, karbonhidrat ve yağla birlikte vücudunuzun optimum şekilde işlev görmesine yardımcı olan önemli bir makro besin maddesidir. Güçlü dokular oluşturmak, bağışıklığı desteklemek ve metabolizmanızı artırmak için buna ihtiyacınız var. Protein, özellikle kan şekeri stabilize edilmesine, açlığın engellenmesine ve sindirim yoluyla yaktığınız kalorilerin sayısının artmasına yardımcı olduğu için, özellikle obezde zayıflama için gereklidir. Protein aynı zamanda egzersiz çabalarını destekler ve kilo vermek için kalori açığı yarattığınızda çok fazla kas kütlesi kaybetmenizi önler.
Günün Videosu
Protein'in Memnuniyetindeki Rolü
Obezite, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, yüksek kolesterol ve trigliserid, kalp rahatsızlığı gibi bir dizi olası sağlık komplikasyonunu beraberinde taşıyor. ve uyku apnesi. Kaloriyi azaltarak kilo vermek bu koşulları iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Protein karbonhidratlara kıyasla sindirmede daha uzun sürer ve bu nedenle kalorileri kesmeye çalışırken daha fazla tatmin hissetmenizi sağlar. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan 2008 gazetesinde daha yüksek bir protein alımının, diyet yapmadığınızda bile genel gıda tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olabileceği bildirildi. Obezite'de yayınlanan 2007 yılındaki bir araştırma, kalori kısıtlamış obez kadınların beslenme ve yüksek doymuşluk duygularından diyetlerinin yüzde 30 protein içerdiğinden daha fazla zevk aldığını gösterdi.
Protein, Kan Şekeri Salınımlarını Vermez
Proteini günlük kalori alımının büyük bir kısmı olarak yediğinizde ve rafine karbonhidrat alımını azalttığınızda, kan şekeri seviyeleri daha eşit olur. Protein'in daha yavaş sindirim oranı, kan şekerinde büyük artışlar yaşamadığınız anlamına gelir; bunu, hızlı düşükler izler, enerjinizi zapplar ve isteklerini artırır. Rafine karbonhidratlar, beyaz ekmek ve şeker gibi, bu kan şekeri salınmalarına neden olur, ancak protein onları hafifletir. Kan şekeriniz çılgınca sallandığında, insülin hormonunun yükselmesine neden olur; bu da vücudunuzu kalorileri yağ olarak almaya teşvik eder. Obez olduğunuzda, daha istikrarlı kan şekeri seviyeleri azaltılmış bir kaloriye diyet yapmayı kolaylaştırır, enerjinizi artırabilir ve yağ depolamasını yavaşlatmaya yardımcı olabilir - hepsi sağlıklı bir ağırlığa ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Protein Digest için Daha Fazla Kaloriyi Kullanır
Metabolik hızınızın yaklaşık yüzde 10'u gıdayı sindirmek için kullanılır. Yüksek proteinli diyetler sindirmek için daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle metabolizmanın bu kısmı et, kümes hayvanları, tofu ve balıktan gelen kalorinin yüzdesini artırarak biraz daha fazla artış sağlar. Metabolizmanızdaki artış, belirgin bir kilo kaybı yaratmak için yeterli olmayabilir; bu, bir kutu su ile doldurulmuş orkinos, bir fincan yağsız süt peyniri veya birkaç dilim hindi - rafine edilmiş buğday krakerleri ya da tahıl barından daha iyi bir atıştırmalık seçimi yapar.Eğer obezseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olmak için alabileceğiniz her bir kaloriye yakmaya ihtiyacınız var.
Protein Yalın Kütlenin Korunmasına yardımcı olur
Sağlığın iyileştirilmesi için çok fazla zayıf vücut kütlesi kaybetmeden kilo vermek çok önemlidir. Aşırı derecede olduğunda, kronik hastalık riskinizi artıran temel doku olan yağ kaybetmek istersiniz. Kaloriyi ciddi derecede kestiklerinde, vücudunuz enerji için ekstra yağ kullanmaz; aynı zamanda kas kitlesine dönüşebilir.
Düşük proteinli bir diyet, düşük kalorili diyet, vücudun kas kitlesine yemesine engel olmaya yardımcı olur ve Obesity'deki 2007 çalışmasını gösterdi. Kilo vermeye çalışırken güç trenini alırsanız, daha yüksek bir protein alımı kasınızı daha da korumanıza yardımcı olur. Ağırlığınız ve eklemlerinizdeki basınç egzersizi zorlaştırırsa, hafif biseps kıvrımları ve omuz presleri gibi basit koltuk bazlı egzersizlerle başlayın. Bacaklarınızın kaslarını güçlendirmek ve kısa sürelerle sıklıkla yürümek için bir direnç bandıyla çalışın. Yeteneklerinize uygun bir program tasarlamanıza yardımcı olması için bir fitness uzmanına danışın.
Obez insanlar için proteinin optimum alımı
Obez insanlar için en uygun olduğu düşünülen, "yüksek proteinli bir diyet" in mutlak tanımı yok. Clinical Nutrition'ın 2015 baskısı, düşük kilo diyet ve direnç eğitimiyle kombine edildiğinde kilo vermek isteyen obez insanlara günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,55 gram proteinin yardımcı olduğuna işaret eden bir çalışma yayınladı.
Fırınlanmış, kızartılmış veya doymuş yağ dolu proteinlerden kaçının. Derisiz tavuk veya hindi göğsü, yalın kenevir biftek, beyaz balık, yumurta, az yağlı süt, tofu, tempeh, kuru fasulye ve bakliyat veya domuz bonfile seçin. Onları fırında pişirin, kızartın, ızgara veya kızartın ve taze otlar, baharatlar ve narenciye veya sirke ile mevsimi seçin.
Protein alımını arttırırken, diğer makro besin ürünlerinin tüketiminin biraz küçülmesi gerektiğini ve böylece günde 1 ila 2 kilo kaybetmek için günde 500 ila 1 kalorinin kalori açığını koruduğunu unutmayın. Yemekler ve atıştırmalıklarda proteine eşlik etmek için taze sulu, lifli sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve sağlıklı doymamış yağlar gibi ılımlı porsiyon besin açısından zengin gıdalara odaklanın …
