400 metrelik koşu parkurda ve alanda en zorlu olaylardan biridir. Her seviyede, hız dayanıklılığı ve tekniği gerekir. Koşucular, olay sırasında vücudun strese nasıl tepki vereceğini anlamalıdır. Sporcular, tekniğin nüanslarını öğrenerek ve bunları buna göre eğiterek ve uygulayarak genel performanslarında çok büyük gelişmeler gösterebilir.
Günün Videosu
Yarış Sırasında Ne Oldu
400 metrelik sprint, fiziksel olarak en zor olaylardan biridir; çünkü atletin, en yüksek hıza veya maksimum hıza yarış süresi. Uzun mesafeli yarışlarda, koşucu enerji tasarrufu için kendine koşmalı. Bu süre boyunca en yüksek hızda koşu laktik asit kaslar oluşturur ve koşucunun sıkılıp yavaşlamasına neden olur. 400 metrelik sprint eğitiminde anahtarlardan biri, bu etkiye tolerans kazandırmaktır. Laktik asit oluşumunu en aza indirgemede etkili olan, ancak çok yavaşlamamaya dikkat eden bir adım geliştirin.
Yarışı Farklı Parça Parçalarına Parçalıyor
Yarışı fazlara ayırarak bir atlet, vücudun hızı en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olan teknikleri kullanabilir. Yarışın ilk 50 metre sürüş aşamasındadır. Yarışı başlatın ve hızla en üst seviyeye yaklaşmak için azami çaba harcayın veya yakınında oynayın. Sonraki 150 metre, bir koşucunun bacak hızını kaybetmeden ayak uydurmaya odaklandığı tempo aşamasındadır. Aşağıdaki 100 metre en çok çalışmayı gerektirir ve çoğu koşucu, laktik asit birikimi nedeniyle iyi hissetmekten yavaşlamaya gitmektir. Bu etkiyi telafi etmek için büyük çaba gerekir. Yarışın bu bölümünde bir atlet genellikle farkında olmadan yavaşlar. Koşucular, kol temposunda gözle görülür bir artış yaparken adım frekansını korumaya odaklanmalıdır. Son 100 metre bitiş yolculuğu. Laktik asit gelişirken bir koşucu en kötü hissedecektir. Rahatken zihinsel olarak odaklanın. Hızın korunmasına yardımcı olması için kolları hızlandırın.
Eğitim Planı Geliştirin
Erken sezon eğitimi, kısa aralıklarla hız konusunda odaklanmalıdır. Bu, aktif istirahat ile 35 ila 60 metre çalışma tamamlayarak laktik asit seviyelerini yükselterek elde edilebilir. Sezon ortası eğitimi, sürenin süresini veya uzunluğunu uzatmalıdır. 150 ila 200 metre arasındaki tepelerin çalışması ek bir zorluk getirebilir. Geç sezon egzersizleri, laktik asit toleransı daha yüksek olması gerektiği için daha hızlı ve daha uzun aralıklarla ilerlemeli ve bir koşucunun daha hızlı, daha uzun süre gitmesine izin verilmelidir. Aradaki farklar, yakın maksimum çabayla 100 ile 400 metre arasında değişmelidir.
Rahat Bir Duruş Tutun
Eğitim ve yarışta, iyi çalışan duruş verimlilik ve hız için bir anahtardır.Kafanın, göbeğin ve kalçanın hafif ileri eğilimi arasında uygun bir hizalama olmalıdır. Bu alanlardaki ekstra hareketler fazla çalışma yaratacak ve daha az etkili olacaktır. Bir koşucunun kolları alt gövdenin hareketlerine karşı koymalıdır. Kollar güçlü bir şekilde hareket ettirilmeli, fakat geniş ve rahat bir hareket aralığında olmalıdır. Bir koşucu, adım frekansını yukarı kaldırmak ve doğru formunu korumak için bitiş sırasında kollarını kullanması için özellikle önemlidir.
