Transvers abdominus, en derin abdominal kas vücut hareketleri sırasında omurgayı dengeler. Bu kasın güçlendirilmesi ve gerilmesi, kronik sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabilir ve atletik performansınızı arttırmak için gerekli temel gücü verebilir. Bu tür egzersizlere kuvvet veya direnç eğitimi denir. Sağlıklı yetişkinler, haftanın en az iki günü bütün ana kas gruplarında bu tür bir eğitim vermelidir.
Günün Videosu
Kuş Köpeği
İç kasılmayı hedeflemek için güç-eğitim rutinine kuş köpeklerini ekleyin. Avuçlarınız omzunun altında ve bacaklarınızın kalça genişliğinde dörtlü bir konuma gelin. Başlama pozisyonunu üstlenmek için, parmaklarınızı zemine dayayacak şekilde bükün ve boynunuzu omurga ile hizalayın. Sağ kolunuzu önünüze ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Uzuvlarınızı başlangıç konumuna indirin ve tekrarlayın, bir tekrarlamayı tamamlamak için sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kullanın.
Classic Crunches
Klasik egzersizi yapın ve iç karın kaslarınızı hedefleyin. Başlama pozisyonuna girmek için, ayaklarınız kemer köpeğinize yaklaşık 12 ila 18 inç katta duracak şekilde sırtınızı uzatın. Parmaklarınızı başınızın arkasına dalın. Tavana bakarken karın kaslarınızı kontratlayın ve başınızı, boynunuzu ve omuz kılıcınızı kıvırın. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün.
Stabilite Topu Diz Tabakaları
İç abs tonu saptamak için stabilite topu diz tutamakları yapın. Vücudunuzu kalçanızın önü istikrar topunun üzerinde duracak ve elleriniz omzunun altındaki zeminde olacak şekilde konumlandırın. Başlama pozisyonunu üstlenmek için, başınızın üst kısmı ile parmaklarınızın uçları arasında düz bir çizgi oluşturun. Ayaklarınızı bacaklarından aşağı doğru döndürmek için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, böylece parmaklarınız yukarıda olacak ve kalçalar havaya çıkacak. Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün.
Oturma Tipi Küresel Gövde Rotasyonları
Oturma tıbbi top gövde rotasyonları iç abs. Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun ve tıp topunu göğsünüzün önünde tutun. Dizlerinizi hafifçe eğin, duruşunuzu düzeltin, dirseklerinizi göğüs kafesine yakınlaştırın ve başlangıç pozisyonuna geçmek için sabırsızlıkla bekleyin. Gövdesini sağa döndürmek için döndürün, duraklatın ve başlangıç konumuna geri dönün. Bir tekrarlamayı tamamlamak için aynı hareketi sola uygulayın.
