İç uyluğunuzdaki kaslar toplu olarak kalça-mafsallı adüktörler olarak adlandırılan adductor brevis, adductor longus, adductor magnus ve gracilis'i içerir. Bu kaslar bacaklarınızı vücudunuzun orta çizgisine doğru çekmeye çalışır - vücudunuzu sol ve sağ yarımlara bölerek hayali bir çizgidir. Adduktörleri düzenli olarak hedef alan germe ve güçlendirme egzersizlerini gerçekleştirmek onları sağlıklı tutmanıza yardımcı olacaktır.
Günün Videosu
Kelebek Germe
Kelebek gerginlik gerçekleştirdiğinizde bacaklarınızı ayırdığınızda, iç-uyluk kasları uzar. Dizleriniz tamamen bükülürken ve ayağınızın alt kısımları önünüzdeki zeminde birlikte dik olarak yere oturun. Ayaklarınızı ellerinizle tutun ve mümkün olduğunca vücudunuzun tabanına doğru çekin. Dirseklerinizi dizlerinin içine yerleştirin, sonra öne eğin ve bacaklarınızı daha da dağıtmak için dirseklerinizi aşağı doğru bastırın. Germeyi 10-30 saniye tutun. Bir kas gerginliğini önlemek için çok kuvvetli veya hızla gerinmekten kaçının.
Ayakta durgun kıvrım gerilimi
Sürekli kasık kıvrımının uygulanması, bir defada bir kalça yerleştirdiğinizde, kalça takma mafsallarını uzatır; bacak, yanal olarak orta çizgisinden uzağa uzanır. vucüdun. Ayaklarınızı omuz genişliğinden çok daha geniş bir alana yayarak ayakta durun, dizlerinizi bükün, bele yaslanın ve ellerinizi uylukların önüne koyun. Sol dizinizi daha ileri doğru esnetin ve sağ bacağınızı düzeltmek için vücudunuzu aynı yönde esnetin. Sağ iç uyluk boyunca hafifçe gergin hissederken durun, sonra 10 ila 30 saniye tutun. Sol bacağınız için de gerdirmeyi yapın.
Yan yalan Hip Adduksiyon
Yan-yatan kalça addüksiyon egzersizi yaparken, iç-uyluk kasları, bir defada karşı bacağınızın önünden bir bacak geçmek için çalışır. Sol tarafta durun, sol dirseğiniz üzerinde, sol ayağınız sağ ayağınızın zemininde dursun.Karnınızın önünde bir el çubuğunun bir ucunu sağ elinizle tutun ve karşı ucunu sol ayağınızın dışına doğru yatırın. Sol bacağınızı yerden altı ila 12 inç kaldırın, aynı anda bambere kaldırın, sonra bacağınızı indirin ve tekrarlayın. Egzersizi sağ bacağınızla da yapın. Bir barka erişemiyorsanız direnç sağlamak için ayak bileği ağırlıkları kullanın.
