Uyluklarınızdaki adaleler sıklıkla adduktörler olarak etiketlenir, çünkü kalça adduksiyonu yapmaktan sorumludur; bu da bacaklarınızı merkez çizginize doğru sıkıştırdığı anlamına gelir ve genelinde vucüdun. Nerede çalıştuğunuza bağlı olarak bu adduct'leri güçlendirmek ve sesi tayin etmek için kullanabileceğiniz alıştırmalar vardır. Uyluklarınızı inceltmek için kardiyo-yanma egzersizlerini de dahil etmek isteyeceksiniz. Her uyluk egzersizinden önce, beş ila 15 dakika dinamik bir ısınma gerçekleştirin.
Günün Videosu
Mat İç Hasarın Çalıştırılması
Yalancı kalça ilavesi sadece egzersiz matı veya yumuşak yüzey gerektirir. Yanlarında yatın, bacaklarınız birbirinin üzerine yığılmış olsun. Alt bacağınızı hafifçe öne kaydırın, böylece üst bacağınızdan kurtulun. Dizinizi düz tutarken ve gövde ve kalçalarınızı statik tutarken, alt bacağınızı yere indirin. Tablaya geri döndürüp kümeyi bitirene kadar tekrarlayın. Her bacak üzerinde 15 temsilcinin iki takımını tamamlayın.
Oturma Makinesini Kullanma
Çoğu spor tesisleri, oturaklı bir kalça adduksiyon makinesi sunmaktadır. Kendinizi koltuğa oturtun ve bacak dayamlarının üzerine her bir bacağı yerleştirin, böylece ped baslarınızın içine dayanır. Bacaklarınız ayrılmış olarak başlayacaksınız. Birlikler merkezde temas edinceye kadar bacaklarınızı sıkıştırın ve sonra onları başlangıç konumuna geri getirin. Kas gerginliğini azaltmak için bacaklarınızı bir araya sıkıştırmaktan kaçının ve yerine sabit bir kadans kullanarak egzersizi gerçekleştirin. 15 temsilcinin iki takımını tamamlayın.
Kablo İç Ayak Egzersizleri
Ayrıca iç uyluklarınızı bir kablo makarası veya egzersiz bandı ile de çalıştırabilirsiniz. Bir kablo makarası kullanılıyorsa, düşük konuma getirin ve kablo manşetini bir ayak bileğine takın. Bir egzersiz bandı kullanıyorsanız, bandı bir mobilya parçasının bacağı gibi istikrarlı bir nesnenin altına tutturun ve diğer ucunu bir ayak bileğine takın. Vücudunuzu, kablo veya bandın takıldığı ve kalçalaştırma bileğinizin en yakınına yerleştirildiği yerden yana duracak şekilde konumlandırın. Dizinizi düz tutarken, kelepçelenmiş bacağınızı kaldırırken ve vücudunuzun önüne doğru hareket ettirirken tüm ağırlığını bacağınıza yerleştirin. Başlangıç konumuna geri getirin ve seti tamamlayıncaya kadar tekrarlayın. Denge problemlerine maruz kaldıysanız, egzersizi yaparken bir sandalyeye veya diğer kararlı nesneye tutun. 15 temsilcinin iki kümesini yapın.
Yan Yırtmayı Dahil Etme
Kalça kaldırıcılarını çalıştırmak için daha gelişmiş bir yol, yan langırt alıştırmasıdır. Ayağınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve bir ayakla yana doğru geniş bir adım atın. Aynı bacak dizini bükün ve kalçanız zemine paralel olana kadar kalçalarınızı aşağıya doğru itin ve daha sonra başlangıç konumuna geri dönün.Sonraki temsilcide, bacakları değiştir. Bir çift dambıl tutarak veya omzunun arkasına bir bambu yerleştirerek yoğunluğa bir çentik atın. Dizlerindeki baskıyı azaltmak için, zıplamayı düşürdüğünüzde dizinizin parmaklarınızın dikey çizgisinin ötesine geçmesine izin vermeyin. 10 ila 12 temsilcinin iki takımını tamamlayın.
Zayıflama Hususları
İç uyluk egzersizleri, kaslarınızda ton ve kuvvet oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kalçalarınızda aşırı yağ varsa, tutarlı bir şekilde devam eden kardiyovasküler egzersizi de eklerseniz daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Güç egzersizleri yağ dokusu üzerinde bir etki yaratmaz, bu nedenle her gün yaktığınız kalori sayısını artırarak kilo vermelisiniz. Haftada üç ila dört 30 dakikalık egzersizler için ateş edin.
