Adduktörler için direnç egzersizleri veya iç uyluklar, birçok kadının "sorun noktası" olarak gördüğü bir alanı gerginleştirip tonlandırmaya yardımcı olur. Adductors bacaklar vücudun merkezine doğru hareket ettirir ve yürürken veya koşarken kalçaları ve dizleri uygun hizada tutmaya yardımcı olur. Hafifçe geliştirilmiş üst bacak tanımı için iç uyluklarınızı haftada iki ila üç saat çalışın.
Günün Videoları
Duvara Karşı Arka>
Ağırlıklı topu olan duvar çömelmesi uylukları, hamstringleri, dörtlüleri ve öfkeleri salladı. Sırtınıza bir duvara yaslanın, ayaklarınızı omuz genişliğindeki yerine yerleştirin ve ayaklarınızı 24 santimetre ileri doğru yürütün. Topu uylukların arasına yerleştir. Uyluklarınızı topa karşı basın. Sırtınızı duvara doğru kaydırın, inerken inip bacaklarınızı bükün. Bacaklarýnýn 90 derecelik bir açýya geldiđinde durun. Bu konumu 30-60 saniye tutun, uyluklarınız ve bacaklar yorulduklarında durun.
Adım Kadar
Dambıl adımlar iç uyluk, dörtgen ve öfkelenmeyi arttırır. Egzersiz kutusu veya sandalyesinin önünde durun. Her elinizde bir dambıl tutun, kollarınızı iki yana asın ve sırtınızı düzeltin. Sağ ayağınızı kutunun ortasına getirin, sağ topuğunuzdan geçirin ve sol ayağınızı izleyin. Sol bacağınızı 90 derece bükün ve sol dizinizi kalça önünüzde kaldırın. Sol ayağınızı yere indirdikten sonra sağınızda izleyin. Sağ bacağınızla 12-15 adım atın, ardından sol bacağınızla 12-15 kez ilerleyin.
Kes şunu
Makas atışı, adüktörleri güçlendirir. Sırtınızı uzatın, kollarınızı yanlarınızdan dinlendirin ve karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve ayak parmaklarınızı senden uzak tutun. Bacaklarınızı mümkün olduğunca genişletin, iç uyluklarınızda bir gerginlik hissettiğinizde durun. Bacaklarınızı birbirine doğru getirin ve sağ bacağınızı solunuzdan geçirin. Bacaklarınızı genişletin, ardından sağ bacağınızı sola doğru çaprazlayın. Her bir bacakla 12 ila 15 temsilciyi geçene kadar değişmeye devam edin. Zorluğu arttırmak için ayak bileği ağırlıkları giyin.
On
tuşuna basın. Uyluk bastırılmış köprü, kalçaları, öfkeleri ve çekirdek kasları güçlendirir. Sırt üstü uzan, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı yere bırakın. Uyluklarınız arasına ağırlıklı bir top yerleştirin ve yerine oturması için bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı dizleriniz, sırt üstü sırtlarınız ve omuzlarınızla düz bir çizgide kaldırın. Bu konumu 20 ila 60 saniye arasında tutun, içinizde uyluk yorgunluğunuz olduğunda durun.
