Fazla kilo taşıyorsanız ve yeterli egzersiz yapmıyorsanız, insülin direnci riski taşıyabilirsiniz, bu da vücudunuzun Ürettiği insülini etkili bir şekilde kullanmaz. Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Bozuklukları Enstitüsüne göre, insülin direnci olan çoğu insan, sahip olduklarını bilmiyor; Tedavi edilmediğinde sonuçta tip 2 diyabet yol açabilir. Kilo vermek ve Hipertansiyonu Durdurma Diyet Yaklaşımlarını takiben veya DASH diyeti, insülin direncinin tersine dönmesine yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Kalori
İnsülin direncini tersine çevirmek için kilo vermeye çalışırken, halihazırda tükettiğinizden daha az kalori yemelisiniz. Her zamanki kalori alımınızı saymanıza yardımcı olmak için çevrimiçi bir gıda günlüğü kullanın. Günlük alım miktarınızı 500 kaloreyle azaltmanız, haftalık 1 kilo kilo kaybı üretir.
Tahıllar
Tahıllar diyet planınız üzerinde önemli bir enerji kaynağıdır. Her gün ne kadar yersiniz, kilo kaybı kalori gereksinimlerinize bağlıdır. 1, 600 ila 2.000 kalorilik diyet için, günde 6-800 porsiyon hedefleyin. Daha az kaloriye ihtiyacınız varsa daha az porsiyon yiyin. Bir tahıl sunumu bir dilim ekmek veya 1/2 fincan pişmiş pirinç içerir. Tahıllarınızın çoğu besin maddesi ve lif alımını en üst düzeye çıkarmak için tahıl ekmeği ve tahıllar gibi tam tahıllardan gelmelidir.
Meyve ve Sebze
Meyve ve sebzeler dolmadan ve kalorisinde azdır. İnsülin direnci diyet planında, her gün üç ila beş porsiyon sebze ve dört ila beş porsiyon meyve yiyin. Sebze porsiyonu, 1 fincan çiğ sebze veya 1/2 fincan pişmiş eşittir; meyve porsiyonu, orta meyve parçasına veya 1/2 fincan taze kesilmiş meyveye eşittir.
Protein
İnsülin direnci için DASH diyetinizdeki protein seçenekleri arasında kümes hayvanları, balık ve yağsız kırmızı et bulunur. Daha yağsız protein kaynakları seçmek, kalori ve doymuş yağ alımını azaltır. Günlük protein gıdalarınızın alımını günde 3-6 ons ile sınırlamalısınız.
Süt Gıdaları
Süt ürünleri, protein ve kalsiyum sağlar. İnsülin direnci diyet planınıza günde iki veya üç porsiyon süt gıdası almanız gerekir; burada 1 fincan süt veya 1½ ons peynir bir porsiyona eşittir. Yağ ve kalorileri sınırlandırmak için az yağlı ve yağsız süt ürünlerini seçin.
Fındık, Tohum ve Bakliyat
Fındık, tohum ve baklagiller, protein, esansiyel vitaminler ve lif sağlayan besleyici zengin gıdalardır. Diyet planınızda, bu gıdaların her biri üç ila beş porsiyon olsun. Bir bardak fıstık veya 1/2 fincan pişmiş baklagiller tek bir porsiyon olarak kabul edilir.
Yağlar ve Yağlar
Yağ, yoğun bir kalori kaynağıdır; Kalori alımını izlerken porsiyon boyutu önemlidir. Diyet planınızda, yağın 1 çay kaşığı ya da salata sosu 2 yemek kaşığı olan günde 2-3 porsiyon yağ elde edin.Zeytinyağı veya bitkisel yağ gibi "iyi" yağlar daha sağlıklı seçeneklerdir.
