Belirli bir fitness noktasına ulaştığınızda, temel vurgunlar ve oturma eylemleri beklentilerinizi karşılamada başarısız olur. Bu platoya vardığınızda, daha gelişmiş abdominal egzersiz tekniklerini uygulayarak karın egzersizi yoğunluğunu artırmanın zamanı geldi. Zorluğu ve direnci arttırmak, karınları zorla çalıştırmaya zorlar, bu yüzden yanmayı bir kez daha hissedebilirsiniz. Yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Karın Jammers
Jammer-gövde rotasyonları tüm orta bölümünüzü süzüyor ve bir barbekü istiyor. Egzersiz sırasında barın sabit kalması için barbenin bir ucunu bir köşeye yerleştirin. Ayaklarınızı, odanın genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde, dümenden uzakta barbellin ucunda durarak durun. Sıkı tutuş kullanarak iki elinizle barbeyi toplamak için çömelin. Sol omzunuzun vücudunuzun önünde hareket etmesi için aynı anda gövdesini döndürürken çubuğun ucunu sağ kalçanızdan yaklaşık 6 inç döndürün. Ayaklarınızı sıkıca yerde tutun. Yarım dairesel harekette, vücudunuzu ters yönde döndürün; böylece çubuğun sonu sol kalça yakındır ve gövde vücudunuzun sol tarafına doğru döner. Üç set 12'yi gerçekleştirmek için yavaş ve kontrollü hareket kullanın.
Tonlu Abs için Hay Kurtçuları
Kurbağalar, bir ilaç topu veya bir dambıl kullanarak karın kaslarını salladı. Sol ayağınızı ileri atın, böylelikle ayrı bir duruşta duruyorsunuz. İlaç topunu iki elinizde veya her iki elinizdeki dambılın bir ucunda tutun ve vücudunuzu döndürmeden kilo sağ kalça önünüzden birkaç santim olacak şekilde kollarınızı uzatın. Başınızı omurga ile nötr tutun ve tüm egzersiz boyunca öne bakmaya devam edin. Ağırlığın yukarı doğru hareketi sırasında, ağırlıklarınızı sol omzunun üzerinde kaldırırken sırtınızı dengelemek ve gövdenizi öne doğru tutmak için karınlarınızı kasılı tutun. Yukarı hareket sırasında vücudunuza ağırlığı koruyun ve ardından kollarınızı omzunuzun üzerine uzatın. Bir saniye boyunca bu konumu tutun ve daha sonra ağırlığı indirin. Vücudunuzun her iki tarafında 12 adet saman toplama aracı seti yapın.
V-Up a Six Pack
Bu egzersiz üst ve alt karınlarınızı güçlendirir ve ortalama oturma durumlarınızdan daha zordur. V-up'ları, bacaklarınız uzatılmış halde tabana döşeyin ve kollarınız başınızın üstünde uzatarak başlayın. Dizlerinizi veya dirseklerinizi bükmeyin, aynı anda bacaklarınızı ve gövdesinizi bir v-şekli oluşturmak için yere kaldırın. Egzersizi ayak parmaklarına dokundurup yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri döndürerek bitirin. 12 set v-up gerçekleştirin.
Sıkı Çekirdek için asma
Asma bacak yükseltmeleri, karın kaslarınızı şekillendirmede kullanılan en yoğun ve etkili egzersizlerden biridir.Çene çubuğu kullanın ve çubuğu elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir elle tutun. Kollarınızın uzatılmasıyla barda asın, barı vücut ağırlığınızı destekleyecek kadar sıkı tutun. Tüm egzersiz boyunca ayaklarınızı bir arada tutun ve bacaklarınızı uzatın. Uzatılmış bacaklarınızı ve ayaklarınızı 90 derecelik açıyla yükselttiğinizde karın kaslarınızı kontrendin. Bu konumu 30 saniye tutun ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Üç bacak yükseltme üç set gerçekleştirin.
