Omuz omuz, sığ top ve yuva derzleri, insan vücudundaki en hareketli, ancak geniş hareket alanı da diğer eklemlere göre daha kararlı hale getirir. Rotator manşeti oluşturan dört kas, stabilize edilmekle görevlidir ve subskapularis kası eklem stabilitesi ve iç omuz rotasyonundan sorumludur. Subskapularis, raket sporlarında ve yüzme işlemlerinde kullanılan birincil omuz kaskıdır ve sağlıklı tutmak, yaralanmanın önlenmesinde oldukça önemlidir.
Günün Videosu
Omuz Donu Isınma
Kas germeye atlamadan önce hafif ısınma gerçekleştirmek en iyisidir, çünkü kaslar gerilebilir hale getirir. 10-15 dakika boyunca hızlı yürüyün, koşu veya bisiklet sürmeyi deneyin. Isınlandıktan sonra üst gövdesini omuz halkalarıyla çalıştırmaya başlayın. Doğru ayaklarınız yere sıkıca dayanıp ayakta durun. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın, omuz bıçaklarınızı birbirine çekin ve omzun arkalarından geçirin, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. 10 tekrarlama için tekrarlayın, daha sonra yön değiştirin ve 10 daha gerçekleştirin.
İnek-Yüzlü Poz
Yoga'nın İnek-Yüzlü Pozunun üst vücut kısmı, bazen Havlu Esareti olarak anılan iç omuz rotasyon gerilmesidir. Rahat bir oturma pozisyonu bulun, sağ elinize bir havlu veya yoga kayışı yerleştirin ve sağ kolunuzu göğe doğru kaldırın. Sağ dirseğini bükerek sağ elinizin avucunu (ve kayışı) boynunuzun arkasına koyun. Sağ dirseğiniz gökyüzüne bakmalıdır. Sol kolunuzun yan tarafında gevşek olmasını sağlayın ve avucunuzun arkasından bakacak şekilde sol elinizi çevirin. Sol elini omurga yukarı kaydırarak sol dirseğini bükün. Kayışa veya havluya her elin bir ucunu tutacak şekilde ulaşın. 15-30 saniye tutun ve her iki tarafta da toplam iki ila dört tekrarlama işlemi yapın.
Ters Dua Pozisyonu
Her iki kolu da rahatça yanlarına yaslayarak dik durun. İki elinizi çevirin, avuç içi arkalarınız da yüzünüz olsun. Her dirseği bükün ve her iki avucunu sırtınızdan uzağa tuttuğunuzdan emin olarak, her bir kolu alt sırtınıza dayayın. Karşı dirsekleri tutun ve 15 ila 30 saniye tutun ve iki ila dört kez tekrarlayın. Streyi daha yoğun hale getirmek için parmak uçlarınızı omurganıza kaydırın ve avucunuzun birbirine dokunmasını sağlayın.
Germe Gerekliliği
Subskapularis kas omuz eklemini stabilize ederek ve gün boyunca kolu döndürdükçe sürekli gerilip kasılmaktadır. Bu daralma güçlü hale getirir, ancak zamanla hareket genişliğini azaltan kas kısalmasına da yol açabilir.Kas düzenli olarak gerilmesi yaralanmayı önlemeye yardımcı olur ve eklemin düzgün çalışmasını sağlar.
