Aralık antrenmanı, kararlı tempolu bir kardiyo antrenmanından daha yüksek yoğunluklarda çalışmayı içerir. Sonuç olarak bitkin kaldınız. Aralık eğitiminin amacı ve yüksek yoğunlukta patlamalar ile kendinizi tükenmeye çalışmanız daha fazla kalori yakmak, daha fazla yağ kaybetmek ve daha kısa sürede daha fazla kas inşa etmektir. İster fitnes veya kilo vermede iyileştirmeler görmek istiyorsanız, durağan bisiklet egzersiz programınıza yüksek yoğunluklu aralıklar ekleyin.
Günün Videosu
Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitimi
Fitness seviyenize göre durağan bir bisikletin yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenmanı yapın. Yoğunluk aralığı yapmadan önce dört ila altı dakika boyunca maksimum yoğunluğunuzun yaklaşık yüzde 50 ila 60'ına pedal basabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklarla uğraşıyorsanız, yoğunluğunu artırın veya dirençinizi 30 ila 90 saniye artırarak maksimum yoğunluğunuzun yüzde 75 ila 90'ına gidin. Ardından, dört ila altı dakika daha aralıklarla yavaş ilerleyin. Geliştirdikten sonra, daha yüksek bir yoğunlukta veya azami yoğunluğunuzda daha kısa yoğunluklu patlamalar yapmayı deneyin. Egzersiz başına üç yoğunluk aralığı ile başlayın ve beş altı oyuna kadar yolunuzu izleyin.
Tabatas
Tabata, sadece dört dakika süren yoğun bir ara egzersiz programını kullanarak sabit bir bisiklet veya bisikletle yapılabilir. Dışarıda yapmaktan çok daha güvenlidir, çünkü maksimum yoğunluğunuza pedal çevirirsiniz. Bir süre sabit bisikletlerde yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yaptıktan sonra Tabata egzersizi yapmanız gerekir. Beş ila 10 dakika ısınmadan sonra, maksimum yoğunluğunuzda 20 saniye boyunca döngü yapın, sonra yavaş bir iyileşme hızında 10 saniye boyunca ilerleyin. Tabata'yı tamamlamak için dört dakikaya varmak için yedi kez tekrarlayın.
Fitness Faydaları
Sabit bisikletler bacak kaslarınızı inşa ederken kalp atış hızınızı arttırır. "Bisiklet" dergisine göre, antrenman egzersizleri sabit tempolu sürmek yerine yüksek yoğunluklu aralıklardan oluşan bisikletçiler, VO2 maksimumlarını dayanıklılık sürücülerinden daha hızlı buluyorlar; bu, daha kısa sürede daha etkili bir kardiyovasküler egzersiz yaptıkları anlamına geliyor. Yüksek yoğunluklu aralıklarla kaslarınızın oksidatif kapasitesi iyileşir; bu da kaslarınızın oksijen kullanımında daha etkili olmasını sağlar. Sonuç olarak, daha hızlı bir bisikletçi haline geleceksiniz ve kalp ve akciğer sağlığını geliştireceksiniz.
Kilo Verme Faydaları
Sabit tempolu bisiklet süresinden aralıklarla geçiş yaparak vücut yağınızı kaybetmenize, daha fazla kalori yakmanıza ve daha fazla kas inşa etmenize yardımcı olur. Bu faktörlerin bir sonucu olarak, aralıklarla kilo verme çabanız iyileşir. 2001 Doğu Tennessee Eyalet Üniversitesi çalışması, yüksek yoğunluklu aralıklarla eğitim yapan bir grup insanı ve kararlı tempolu kardiyo antrenmanları yapan bir grubu inceledi.Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim grubu sekiz haftalık çalışmada vücut yağlarını yüzde 2 oranında azaltırken, kararlı tempolu millet hiçbir vücut yağını kaybetmedi. Ayrıca, her egzersizden sonra istikrarlı tempo grubundan daha fazla 100 kalori daha yaktılar. Bunun nedeni, yoğunluğunuz ne kadar yüksek olursa, vücudunuz egzersiz sırasında daha zor çalışmak ve daha sonra iyileşmek için olmasıdır.
