Hem kardiyovasküler hem de ağırlık eğitimi alıştırmaları içeren aralıklı egzersizlere genelde devre eğitimi denir. Bir devre içindeki kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı korur ve kalori yakar; ağırlık eğitimi egzersizleri güç oluşturur ve kas tanımını geliştirir. Devre eğitimi hem aerobik hem de anaerobik sistemlerinizi çalıştırmanıza olanak tanır.
Günün Video
Faydalar
Kardiyo ve mukavemet eğitiminin bir araya getirilmesi bir takım avantajlar sağlar. Kardiyo aralıkları ve egzersizlerin hızla artması aerobik kapasitenizi geliştirir. Zamanla, daha uzun zaman süreleri için daha yoğun aralıklarla ve rutinler gerçekleştirebileceksiniz. Güç eğitim istasyonları, kas gelişiminizin yol kenarında gitmediğini garantiler. Sonunda, devre eğitimi, spor salonunda can sıkıntısı yaşamak için mücadele etmek ve zaman az olduğunda iki egzersizi birleştirmek için iyi bir yoldur. Çeşitli egzersizler egzersizinizi ilginç ve eğlenceli tutar.
Teknik
Aralık veya devre eğitiminin amacı, kuvvetli egzersiz ve aerobik egzersizleri hızla art arda gerçekleştirmektir. Varsa egzersizler arasındaki dinlenme süresi çok kısa olmalıdır - maksimum 30 saniye. Bundan daha uzun süre kalırsanız, kalp atış hızınızın düşmesine izin vererek edindiğiniz aerobik avantajlardan ödün verme riski taşırsınız. Egzersiz süresince aşırı yüklenmemek için, güç egzersizleri için kullandığınız ağırlık miktarını düşük tutun ve tekrarlar yüksek tutun. Tipik olarak, bir veya iki küme, bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce gerçekleştirilir.
Egzersiz Çeşitleri
Birçok kişiye hitap eden devre eğitiminin bir yönü, bir sporun kendi fitness gereksinimlerinize göre düzenlenebileceği ve özelleştirilebileceğidir. Hem kardiyo hem de kuvvet egzersizi egzersizleri dahil olduğu sürece pratik olarak rutininize herhangi bir egzersizi dahil edebilirsiniz. Güç antrenmanı sadece üst veya alt beden veya her ikisine odaklanabilir. Önemli olan, kalp egzersizlerini devre boyunca yaygın tutmaktır. İtme veya çekme gibi kalp atış hızınızı artıracak bir egzersizle başlayın. Dördüncü egzersizin her biri kardiyovasküler aktivite olmalıdır.
Örnek Yordam
Tezgah basınından başlayın, hafif ağırlık ve maksimum tekrarlama veya bir dakika kadar itme kullanın. Sonra bir dakika squats yapın. Sonra, durağan bir bisikletle pedal çevirmeye başlamadan veya koşu bandında üç dakika koşmadan önce bir dakika boyunca pullup'ları veya pulldown'ları yapın. Askeri basıncı bir dakika süreyle uygulayın, sonra bir dakika süreyle durun ve bir dakika boyunca kıvırcık kıvırın. Bisiklet veya üç dakika boyunca tekrar yürümek. Şimdi, triseps ve bacak uzantılarını birer dakika süreyle hareket ettirin ve bacağınızı bir dakika boyunca kıvırın.İki dakikada bir oturup ve iki dakikalık egzersizi bitirin. Sonra gerin ve serin. Bir devre yeterli değilse, devrenizi tekrarlayın. İki devrenin tamamlanması yaklaşık 40 dakika gerektirir.
