Vücut yağı yüzdesi Yağla ilişkili yağsız doku miktarı, sağlık durumunuza ilişkin bir skaladaki brüt ağırlığınızdan daha iyi bir görüntü sağlar. Vücut yağına ilişkin hiçbir resmi standart mevcut olmasa da, spor organizasyonları ve tıbbi uzmanlar genelde yüzde 15'lik bir oranı olan bir insanı oldukça uygun oldukları kategorisine koymaktadır. Daha keskin görünmesi ve spor yapmada daha iyi bir performans elde etmek için daha yağsız bir vücut yağ seviyesine düşebilirsiniz, ancak bu çaba sağlığınız için gerekli değildir.
Günün Videosu
Vücut Yağının Neyi Vermektedir?
Vücut yağı ölçümleri, vücudunuzu iki ana ağırlık bileşene bölünür: yağ kütlesi ve diğer bileşenler. Yağ, temel vücut işlevini destekleyen temel yağdan oluşur ve bir adamda yüzde 2-5 arasında bulunur ve karnınıza ve deri altına depoladığınız yağ depolarına. Vücut yağ ölçümleri dikkate alınması gereken yağsız bileşenlerin yanı sıra organ, sıvı, bağ dokusu ve kemik kütlesi kastır. Zayıf ağırlık ile karşılaştırıldığında daha az yağa sahip olmak, sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.
15 Vücut Yağının Korunması
Bir erkek olarak, vücut yağının yüzde 15'inde uygun görünüyorsun, ancak vücut geliştirmede yalın değil. Porsiyon kontrolü, yemek kompozisyonu ve egzersiz konusunda vücut geliştirmede gayret göstermezsiniz. Elbette spor salonuna düzenli olarak vurdunuz ve ne yediğinize dikkat ettiniz, ancak ara sıra yapılan muameleler ve alkol için yeriniz var.
Genç erkekler uygun bir seviyede vücut yağı sürdürebilirler. 30'lu yıllarda başlayan, kas kütlesinin doğal kaybı olan sarkopeni sürecine başlamadılar. Yaşlandıkça, özellikle de egzersiz yapmazsanız, kasınızı kaybettiğinizde vücudunuz yağ kazanır. Kemikleriniz doğal olarak biraz yoğunluk kaybediyor, bu da kemiklerinizden daha az yağsız kütlesi olduğunuz anlamına geliyor. 40'lı ya da 50'li yaşlarında bir adam kesinlikle yüzde 15 vücut yağını koruyabilir, ancak antrenmanlarda ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak biraz daha fazla gayret gerektirir.
Erkeklerde Yağ Kazancını Yönetme
İyi bir sağlık için vücut yağınızı yüzde 11 ile 22 aralığında tutun. Vücut yağının yüzde 22'sini aşmaya başlayınca, kronik hastalık riskinizi artırabilir ve yaşam kalitesini etkileyebilecek aşırı bir yağ birikimini önlemeye yönelik harekete geçmenin zamanı geldi.
Vücut yağ yüzdesi sağlıksız bir alana sürünüyorsa, sağlıklı bir düzeye geri getirmek için öncelikle küçük değişiklikler yapın. Az soda ve bira iç, hızlı yiyecek ve şekerli tatlılardan kaçının ve stres azaltmak için orta yoğunluklu kardiyo, mukavemet eğitimi ve yoga ile düzenli olarak egzersiz yapın.
Yüzde 15'e düşmek için, bu yaşam biçimine nispeten kararlı olmanız gerekebilir, ancak günlük hayatınızı tamamen tükettiği noktaya değil.Haftada dört ya da beş iyi egzersiz programı ve işlenmiş gıdalardan kaçınılması, size yardım etmek için zamanla etkili olmalıdır.
Vücut Yağında Yüzde 15 İnce Etme
Yüzde 15 vücut yağından daha yalın hale gelmek için porsiyon kontrolü, yemeklerin makro besin oranları ve egzersiz alışkanlıklarında daha gayretli olmanız gerekir. Bütün gıdalara yapışın ve bol protein tüketin. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,55 gram, kasınızı korumak ve geliştirmek için spor salonunda destek çabalarına yardımcı olur. 180 kiloluk bir adam için günde yaklaşık 100 gram var.
Ayrıca, toplam kalori alımınızı kontrol altında tutun. Yağ kaybetmek için günlük yanıklığa göre daha az kalori yemeniz gerekir; Ancak çok büyük bir açığı vücudunuzun yağsız kaslarınıza yedirip vücut yağ yüzdesinizi bozmasına neden olur. Günde sadece 250 kalorilik bir eksiklik, ağırlıklar ve kardiyo ile çalışıyorsanız, gece başına yedi sekiz saat uyuyorsanız ve stresini en aza indirirseniz, haftada yaklaşık 1/2 kilo yağ kaybetmenize ve mevcut kasınızı korumanıza yardımcı olur. Ayda yaklaşık yüzde 1 oranında vücut yağını kaybetmek çoğu insan için güvenli ve yönetilebilir.
