ABD Tarım Bakanlığı'na göre daha yüksek meyve tutumuna sahip insanlarda kalp hastalığı, obezite ve kanser oranları daha düşük. Meyvelerdeki lif, bu faydalardan bazılarından sorumlu olabilir. İyi haber, meyvelerin işlenmesinin elyaf içeriğini değiştirmediği ve elma kaynağının iyi bir elyaf kaynağı haline getirilmesidir.
Günün Videolu
El Feneri
1-fincan çaydanlıksız elmalı soste servis 2.7 gram elyaf içerir ve aynı porsiyon tatlandırılmış elmalı sos, 3 gram lif içerir. Colorado State University Extension'a göre, porsiyon başına 2.5 ila 4.9 gram lif içeren herhangi bir gıda, iyi bir lif kaynağı olarak kabul edilir. Kalori sayıyorsanız, servis başına 102 kalorilik, şekersizleştirilmiş elmalı saksı, servis başına 167 kalori ile tatlandırılmış elmalı saksıdan daha iyi bir seçim yapar.
Elyafın Faydaları
Elma yemi gibi gıdalardan diyetinize daha fazla lif eklemek, bir dizi sağlık faydası sunar. CSU'ya göre, kaba yem olarak da bilinen elyaf sindirilemez ve dışkıya kabı katarak kabızlığı önler ve hafifletir. Sindirimi olmadığı için, lif diğer gıdaların sindirimini yavaşlatır ve ağırlık yönetiminde yardımcı olabilecek doyumun uzamasına yardımcı olur. Şekerin kan dolaşımına verilmesini yavaşlatır ve diyabetli kişilere kan şekerlerini daha iyi yönetmelerine yardımcı olabilir. Gıdadaki lif, aynı zamanda, kan kolestrol düzeylerinizi düşürebilen ve kalp rahatsızlığı riskinizi azaltabilen kolesterol emilimini engeller.
Günlük Fiber İhtiyaçları
Günlük lif ihtiyacı yaşınıza, cinsiyetinize ve kalori gereksinimlerinize bağlı olarak değişir. Lif için genel kural, her 1, 000 kalori için 14 gram elyafa ihtiyaç duymanızdır. Yani günde 2, 000 kalori tüketiyorsanız, 28 gram elyafa ihtiyacınız var. Yaşa dayalı erkek ve kadınlar için özel kurallar da vardır. 19-50 yaş arasındaki erkekler günde 38 gram elyafa ihtiyaç duyuyor ve 51 yaşın üstünde günde 30 gram lif gerekiyor. 19-50 yaş arası kadınların günde 25 gram elyafa ihtiyacı vardır ve Tıp Enstitüsü tarafından belirlenen alım önerilerine göre 51 yaşın üstünde günde 21 gram lif gereklidir.
Applesauce Kullanımı
Applesauce harika bir seçimdir, ancak diyetinize eklemenin ve lif alımını artırmanın bir çok yolu vardır. Kahverengi şeker yerine birkaç kaşık elmalı bez ile sabah yulaf ezmesini tatlandırın. Fırınlanmış ürünlerinizin yağını azaltın ve Illinois Extension Üniversitesi tarafından önerildiği gibi tarifi içindeki yağı 1/4 ila 1/2 oranında elmalı kızartma makinesiyle değiştirerek biraz lif ekleyin. Elma sosu da iyi bir garnitür ve daldırma sosu ile kavrulmuş domuz pirzolası yapar.
