Protein tüm vücudunuzun hücrelerinin yapı taşı olarak hizmet eder. Yeni hücre dokusunun onarılması ve inşa edilmesine yardımcı olur, kanınız oksijenlenir ve birçok işlevde dolaylı bir rol oynar. Protein, enerji ihtiyacınızı karşılamak için yeterli miktarda tüketmeniz gereken üç makrobesleyici maddenin biridir. Institute of Medicine önerilen günlük protein alımını erkekler için 56 gram ve kadınlar için 46 gram olarak listeler. Bu, temel bir miktardır ve aktif bir vücut geliştirici günlük olarak 100 gramın üzerinde proteine ihtiyaç duyabilir, Columbia Üniversitesi. Harvard Halk Sağlığı Yüksekokulu, protein alımı için "bir boyutun hepsine uyuyor" formülünün olmadığını bildirdi.
Günün Videosu
Önerilen Diyet Ödenekleri
Tüm besin öğeleri için önerilen Diyet Ödenekleri Tıp Enstitüsü tarafından belirlenir. 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için protein için BKİ, toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'idir. 4-18 yaş arasındaki çocuklar için BKİ, toplam kalorilerin yüzde 10 ila 30'udur. 1'den 3'e kadar olan çocuklar, kalorilerinin yüzde 5 ila 20'sini proteinlerden tüketmelidir. Bebekler için protein için RDA yoktur.
Protein İhtiyaçlarını Hesaplama
Önce toplam kalorili ihtiyaçlarınızı hesaplayarak protein ihtiyacınızı belirleyebilirsiniz. Kalorik ihtiyaçlarınızı, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyenizi dikkate alan bir çevrimiçi hesap makinesiyle hesaplayın. Ortalama Amerikalı bir yetişkinin günde yaklaşık 2, 000 kaloriye ihtiyacı vardır. Toplam kalorinin yüzde 10 ila 35'inin proteinden olması gerekiyorsa, o zaman her gün 200 ila 700 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Protein 1 gram başına 4 kalori içerir, bu yüzden bu kalori değeri günde 50 ila 175 gram protein tutarındadır. Günde 100 gramlık bir protein alımı, günde yaklaşık 1, 200 ila 4 000 kaloriyi tüketen yetişkinler için uygun olacaktır.
Yetersiz Protein
IOM'ye göre, aşırı miktarda proteinin olumsuz sağlık etkileri ile ilişkili olduğu tanımlanmış bir seviyede yoktur. Vücudunuzun ihtiyacı olmadığını tüketen herhangi bir protein bedensiz atıklarla atılır. Bununla birlikte, diyette az miktarda protein protein-enerji yetersiz beslenmesi olarak adlandırılır ve hayati organlarınızın ciddi şekilde bozulmasına, dehidrasyona, vücut atıklarınızı ve muhtemelen ölümün önüne geçme problemlerine yol açabilir. % 10 protein içeren bir diyet, sağlığın korunması için gereken minimum miktarda düşünülmelidir.
Protein Kaynakları
Protein hem hayvan hem de bitki kaynaklarında bulunur. Yeterli protein alımı için en iyi yol çok çeşitli et, tahıl ve sebze tüketmektir. Balık ve kanatlı hayvanları kırmızı etten daha iyidir, çünkü protein içeriği benzerdir ancak yağ miktarı daha azdır. Süt ürünleri bol miktarda protein sunarken aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterolden yüksek olabilir.Mümkünse az yağlı süt ürünlerini tüketmeye çalışın. Baklagiller, fasulye ve tam tahıllı ürünler, özellikle soya proteininin en iyi bitki kaynaklarıdır.
