Zorla tekrarlar, dinlenme-duraklatma setleri ve süper setler, kas kurarken eğitim yoğunluğunuzu arttırmanın etkili yollarından biridir. Bununla birlikte, belki de eğitiminizi kitlesel kazanç yönünde daha fazla hedeflemenin en etkili yollarından biri rutininize damla setleri dahil etmektir. Bir damla seti, kas yetmezliği noktasına kadar bir set gerçekleştirmek, daha sonra ağırlığı düşürmek ve tekrar arıza yapmaya devam etmekten oluşur. Damla takımları zor ve çalışabilir, ancak eğitim için yeni olanlar için her zaman cevap değiller.
Günün Videosu
Damla Takımları 101
Damla takımları birçok formda olabilir ve dumbbell'ler, barbell'ler, ağırlık makineleri ve ek dirençli vücut ağırlığı egzersizleri ile bile yapılabilir. Genellikle, altı ila 10 tekrar için ağır bir ağırlık kullanarak bir set gerçekleştirirsiniz, daha sonra ağırlığınızı yüzde 20 ila 30 oranında azaltır ve başarısızlığı tekrar vurmayı hedeflersiniz. Bazen birden fazla damla yapabilirsin. Bu tür eğitim, anlık bir kas yetmezliği noktası olarak bilinir ve Batı Vaşington Üniversitesi'nden spor bilimi öğretim görevlisi Jurgen Giessing'e göre, yüksek yoğunluklu bir eğitim yöntemi olarak sınıflandırılır.
Yararları Başlarken
Damla setleri, vücut geliştiricisi ve eğitmen Tom Venuto'ya göre vücut geliştiricileri için tasarlanmıştır. Güç, kuvvet ve hız yapımında özellikle yararlı değildir, daha ziyade kas kütlesi oluşturmak için yararlı bir araçlardır. Ağırlığı düşürdüğünüzde, vücudunuzu daha ağır kaselerde çalışmayan kas liflerini ve kas parçalarını kullanmaya zorluyorsunuz, diye ekliyor Venuto.
Soyma ile değiştirme
Ağırlıklarını bambere kaldırıp veya hafif dambellere geçerken, çalıştığınız kas liflerini değiştiriyorsunuz, güç antrenörü Nick Nilsson. Ağır kaldırma yaparken, ağır asansörlerden ve patlayıcı kasılmalardan sorumlu olanlar olan tip 2b kas liflerine çarparsınız. Ancak hafifleştikçe 2a kaslara geçersiniz. Daha hafif hale gelin ve tip 1 liflerinize geçerek, tam potansiyelli, kütle oluşturma tayfınıza ulaşırsınız.
Daha fazla kas?
Damla takımları, eğitim yoğunluğunu artırmak, kas dokusunu parçalamak ve daha fazla büyüme yaratmak için kesinlikle yardımcı olabilir. Bununla birlikte, eğer başlangıç eğitmeni iseniz, daha büyük olabilmek için bu yoğunluk tekniklerine ihtiyacınız yoktur - daha yoğunlaşmaya ve egzersizden antrenmana kadar ağırlaşmaya odaklanmanız daha iyidir. Daha gelişmiş kaldırıcılar, ağırlık odasında doğrusal ilerleme ile elde edilebilecek potansiyel kazançları sıklıkla tükettikleri ve eğitim zorlu tutmak için yüksek yoğunluklu teknikler kullanmaları nedeniyle damla takımlarından daha fazla fayda sağlayabilir.
