Karbonhidrat, size enerji sağlayan protein ve yağla birlikte diyetteki üç makronutrientten birini teşkil eder. Toplam karbonhidrat bir porsiyon yemeğinde nişasta, şeker ve lif toplamına karşılık gelir. Bu besin, tahıl ürünleri, baklagiller ve nişastalı sebzelerden meyvelere, süt, yoğurt ve şekere kadar çeşitli yiyeceklerde bulunur.
Günün Video
Karbonhidrat Gereksinimleri
Günlük kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila yüzde 65'i, 2.000 kaloriyi temel alarak 225 ila 325 g karbonhidrat arasında değişen bir miktara karşılık gelen karbonhidratlardan gelmelidir diyet. ABD Sağlık ve İnsan Kaynakları Departmanı, günde en az 130 g karbonhidrat önermektedir. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, "yeterli miktarda protein ve yağ tüketildiğinde diyetle uyumlu diyet karbonhidratının alt sınırının görünüşe göre sıfır olduğu" iddia ediliyor. Şu andaki tavsiyeler, karbonhidrattan zengin gıdaların tüketimini vurguluyor, ancak diyet yeterince protein ve yağ sağladığı sürece, bu besin ömrü için gerekli olmadığı görülüyor.
Ketosis
İnsanların karbonhidratlardan yaklaşık olarak yarısı kaloriyle diyet savunmasının sebebi ketozu önlemektir. Vücudun hücreleri, glikozu veya karbonhidratların sindiriminden elde edilen şekeri veya yakıt için diyetteki yağ veya depolanmış vücut yağını kullanabilir. Günlük karbonhidrat miktarı 100 gr'ın altına düştüğünde vücut, beta oksidasyon denilen metabolik bir yolla karbonhidrattan daha fazla yağ kullanmaya başlar; bu da beyin gibi çeşitli organlar tarafından enerji için de kullanılabilen keton cisimcikleriyle sonuçlanır. Birçok kişi karbonhidratların düşük diyetlerini eleştirdiler, çünkü ketoz denilen bu durumu uyandırıyorlardı. Bununla birlikte, ketozun kendisi zararlı değildir, ancak maalesef sıklıkla Tip 1 diyabette asidik keton cisimcikleri aşırı yüksek konsantrasyonlarla ilişkili olan tehlikeli bir tıbbi durum olan ketoasidoz ile karıştırılır.
Gıdalar
Karbonhidrat açısından zengin gıdalar, genelde tahıl ve meyveler gibi asgari derecede işlenmiş ve rafine edilmiş gıdalar, çoğu insan için lif ve antioksidanların ana kaynağı oluşturmaktadır. Tüm karbonhidratların yok edilmesi, uzun vadede kısa dönemde ve beslenme yetersizliklerinde kabızlığa neden olabilecek elyaf, antioksidan, vitamin ve mineral eksikliğine neden olabilir. Bununla birlikte, yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, kabak, mantar, soğan ve domates gibi düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketerek yeterli lif ve önemli miktarda mikro besin maddesi elde etmek mümkündür.Nişastasız sebzelerde bazı karbonhidratlar bulunsa da, kepekli tahıllar ve meyvelerden daha az karbonhidrat için lif ve antioksidan almak için iyi bir yoldur. Nişastasız sebzelerde bulunan karbonhidratların çoğu, kan şekeri seviyenizi etkilemeyen ve kaloriyi sağlamayan liftir.
No-Carb Vs. Düşük Karbonlu Diyetler
Diyetinize yeterli miktarda protein ve yağ eklerseniz ve düşük karbonhidratlı diyetlerin ketojenik etkisini zararsız hale getirirseniz, diyetten gelen çoğu karbonhidratın hariç tutulması sağlığınız için tehlikeli değildir. Bununla birlikte, diyetinizden tüm karbonhidratları tamamen ortadan kaldırarak yeterli lif, vitamin ve mineral elde etmek zor olabilir. Bu nedenle, yüksek lifli, düşük karbonhumlu sebzelerden günde yaklaşık 20 g'a karşılık gelen asgari miktarda karbonhidratın sağlıklı kalması önerilir. Sebzelere ek olarak, sağlıklı düşük karbonhidratlı bir diyet, balık, kümes hayvanları, yumurta, et, peynir, zeytinyağı, avokado, fındık ve tohum gibi gıdalar içermelidir.
