Gebe kalma, hayatınızın her yönüyle ilgili düzinelerce yeni soru ortaya çıkarmış gibi görünüyor. Örneğin, sağlıklı bir hamilelik boyunca düzenli egzersiz yapmanın hem siz hem de gelişmekte olan bebeğinize birçok yararlar sağladığını bilebilirsiniz. Ancak ne tür bir egzersiz en güvenli? Esneklik eğitimi veya genelde kolay, zararsız ve terapötik bir egzersiz olarak düşünülen gerilme - hamilelik sırasında gizli risk oluşturabilir mi?
Günün Videosu
Uzantı Artıları
Sağlık kuruluşunuzun onayı ile sağlıklı bir gebelik boyunca uzanma, vücudunuzdaki değişiklikler doğrultusunda size uygun bir uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve yerçekimi merkezi kayar. Sırt ağrısı ve omuz gerginliği gibi esnekliğinizi artırmak veya arttırmak, gebelikte yaşanan sık görülen ağrıları ve rahatsızlıkları ortadan kaldırır. Kaslarınızdaki sızdırmazlığı azaltmak veya ortadan kaldırmak, psikolojik stresin azalmasına da katkıda bulunabilir ve genel olarak daha rahat hissetmenize neden olabilir. Doğumdan sonra gerilmeye devam etmek doğum sonrası değişikliklerle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur; daha sıkı göğüs kasları ve daha ağır göğüsler tarafından getirilen içten dönen omuzlar ve bebeğinizi tutmak için uzun süre harcamanız gibi.
Hedef Kasılar
İlk üç aylık dönemden itibaren, germe rutininiz özellikle birkaç vakit kaybederseniz ve her kasınızı düzgün bir şekilde uzatamıyorsanız, birkaç temel kas grubuna odaklanmanız gerekir. bir oturum. Gebelik sırasında gerilen ana kas grupları arasında sırt üstü, göğüs, boyun, sırt üstü, omuz rotatörleri, kuadriseps, hamstringler, buzağılar ve kalça fleksiyonu sayılabilir. Bir kas veya kas grubu aşırı sıkı ise, karşıt kasların fazla gerildiği veya zayıf olduğu yerde işlevsel bir dengesizlik yaratabilir. Örneğin, karnınız büyüyen rahminizi uydurmak için uzanıyorsa, sırt üstü kaslarınız sıkılaşır ve daha az esnekleşir; zira postürü korumak için zayıf karın kaslarını telafi etmeniz gerekir.
Tavsiye Edilen Gergiler
Herhangi bir trimesterdeki sırt üstü gerdirmek için, el ve dizlerinizdeki kedi maması uzantısını yerine getirin ve bel omurgasını yuvarlatma ve kemirgenleştirme arasında değiştirin. Klasik bir yoga egzersizi olan çocuğun pozaması, tüm sırtınızı gerdirmenin bir yolunu sunar. Karnınızı taşımak için çocuğunuzun pozunu yerine dizlerinizle birlikte yerine getirin veya ellerinizi bir dengeleme topunun üzerine koyun. Pelvik eğimler, alt sırtınızı da hedefleyen gebeliğe özgü egzersizlerdir. Nötr omurga ile duvara yaslanın. Alt sırtınızı duvara bastırmak için pelvisinizi öne doğru ve yukarı doğru eğin. Göğsünüzü açmanıza yardımcı olması için öne arkada omuz çevreleri olabilir.
Önlemler
Gebelik sırasında, vücudunuz relaksin adlı bir hormon üretir; bağırsaklarınızın büyümesine ve doğum sürecinde yardımcı olmasına yardım ederek bağların ve kıkırdakların esnekliğini ve esnekliğini arttırır.Relaksin varlığı da kaslarınızı daha kolay aşırtma riskinizi arttırır. Aşırı davranış göstermemek için, esnemelerinizin rahat olduğundan emin olunuz, acısız değilsiniz. Her egzersiz boyunca derin nefes alın. Tutun en az 30 saniye uzanıyor. Her birine rahatça geçin, kontrol ile baştan sona gerçekleştirin. Zıplayan kaçının ve eklemlerinizi veya bağlarınızı gerinmeyin. Bunun yerine, her bir kasın en geniş bölümünü gerin. Hamilelik sırasında yeni egzersizlere başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
