Sadece iki hafta içinde üç kilo vermek mümkün değil, sağlık uzmanları da bu kilo verme oranını onaylıyorlar. Bir haftada kaybedecek en güvenli kilo 1-2 kilodur. Düşük kalorili bir diyetin ardından egzersiz yapmak, bunu yapmak için en güvenilir yöntemlerdir ve kilo vermeye alışkanlık geliştirme alışkanlıklarına yardımcı olacaktır. Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Hedefler
İki hafta içinde üç kilo vermek en iyi yol, düşük kalorili, sağlıklı bir diyet tüketmek ve haftada birkaç kez egzersiz yapmaktır. Kalorik alımınızı izlemek için günlük bir günlük tutun. Bu, kaç kalori tükettiğinize ve kaç taneye ihtiyacınız olduğuna odaklanmanızı sağlar. LIVESTRONG'un MyPlate web sitesinde olanlar gibi çevrimiçi araçlar, çeşitli gıdalardaki kalorilerin yanı sıra çeşitli egzersizler sırasında kaç kalorinin yakıldığına da yardımcı olabilir.
Kaloriler
Bir kilo yağ kaybetmek için, tüketmekte olduğunuzdan 3, 500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyetinizden günde 500 kalori bırakın. Varsa, harcadığınız kadar çok kaloriyi aldığınızı varsayarsak, haftalık alımınızdan 3, 500 kalori düzelir. Bu, egzersiz yapmadan önce bir kilo yağ kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Günlük kalori alımınız çok düşükse, Cleveland Clinic uyarılar, kas kütlesi kaybedebilir ve şaka yapmaya cazipleşebilirsin. En güvenli sonuçlar için, Ulusal Sağlık Enstitüsü, kadınlar için günde en az 1, 200 kalori ve erkeklerde 1, 500 için en az bir tane tavsiye etmenizi öneririz.
Diet
Kilo vermek nispeten düşük kalorili bir diyet gerektirir, ancak Cleveland Clinic'in tavsiyesinde bulunması gereken besin maddeleri pahasına olmaması gerekir. ABD Tarım Bakanlığı meyve, sebze, kepekli tahıl ve yağsız ya da az yağlı süt ve süt ürünlerinden oluşan bir diyet önermektedir. Ajans, yağsız et, balık, fasulye ve kümes hayvanlarının yanı sıra iyi protein için yumurta ve fındık da dahil etmenizi önerir. Doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, ekstra şeker ve tuzdan yüksek gıdalardan kaçının.
Egzersiz
Sağlıklı bir egzersiz programı, düşük kalorili bir diyetin tek başına yapamayacağı ekstra kalorilerin yakılmasına yardımcı olabilir. Hastalık Kontrolü Merkezleri, kilo vermek için haftada beş kez 60 ila 90 dakika arasında orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını öneriyor. Orta yoğunluk, kalp atış hızının arttığı ve terlediği anlamına gelir. Bunu koşu ya da koşu gibi kardiyovasküler egzersizler, tek başına ya da mukavemet eğitimi ile kombinasyon halinde gerçekleştirebilirsiniz. Güç antrenmanı eklenirse, kardiyo miktarı haftada üç kez 45 ila 60 dakikaya düşürülebilir. Güçlendirme eğitimi, her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlanması ile haftada iki kez olmak üzere sekiz ila on adet direnç egzersizinden oluşmalıdır.
Hususlar
Haftada üç kilo vermek çok makul bir hedeftir, ancak sabır ve tutarlılık gerektirir. Yavaş yavaş diyet ve egzersiz iyi alışkanlıkları inşa ederek, kilo vermek ve uzak tutmak mümkün olacak. Soluk diyetler ve yoğun egzersiz kolaylıkla pes etmeye neden olabilir ve genellikle Cleveland Clinic'e göre herhangi bir kilo kaybı hızla geri kazanılır. Egzersiz veya diyet programına yeni başlıyorsanız, bir doktora danışın. Sağlığınızı izlemenize ve aşırıya kaçmamanıza yardımcı olabilir. Son derece fazla kilolu iseniz, belirli bir düşük kalorili diyet önerebilir.
