Atrofi - ya da kas kütlesi kaybı - Ulusal Kuvvetlendirme ve İklimlendirme Derneğine göre, halter halterinin bırakılmasından bir hafta sonra meydana gelir … Atrofi - ya da kas kütlesi kaybı - National Power and Conditioning Association'a göre, halter halindeyken bir hafta içinde gerçekleşir. Bu nedenle düzenli egzersizi ile kas kütlenizi desteklemelisiniz. Neyse ki, kas bakımı, kas büyümesinden çok daha az kaldırma frekansı ve süresi gerektirir. Yüksek yoğunluklu, azaltılmış frekanslı bir güç antremanı protokolü, egzersiz yeteneğinin azaldığı dönemlerde kas büyüklüğünü ve gücünü korur.
Günün Videosu
Halter Çıktıları
Kas büyümesi veya hipertrofi, tekrarlayan ağırlık taşıma egzersizleri sırasında dinlenme sonrasında ortaya çıkar. Halter, çalışan egzersiz kas elyaflarını parçalayıp daha sonra tamir edilir - Egzersiz Amerikan Konseyine göre, yeterli dinlenme verilirse. NSCA'ya göre, direnç antrenmanı kas boyutunu arttırıyor, kas kuvvetini ve dayanıklılığı artırıyor ve vücut kompozisyonunu geliştiriyor.
Engelleme
Engelleme, fiziksel aktivite alışkanlık düzeyinin altına düştüğünde ve kasların boyutlarını, kuvvetini ve dayanıklılığını düşürdüğünde oluşur. Azalan eğitimin uzunluğu ve ciddiyeti, sonuçların büyüklüğünü belirler. Buna ek olarak, NSCA'ya göre, eğitimli kişiler, yalnızca birkaç aylık egzersiz deneyimine sahip insanlardan daha yavaş bir hızda gidiyorlar. Bu nedenle, bir aylık bir molada acemi kaldırıcılar, bir yıldan fazla eğitimli haltercilerden daha büyük ölçüde etkilenir. Eğitim statüsüne bakılmaksızın, dört haftalık zorlama süresince kaybedilen fitness değişkenlerini tekrar kazanmak bir aydan uzun sürer.
Kas Kütlesinin Korunması
Bakım egzersizi, engellenme etkilerini sınırlarken veya ortadan kaldırırken eğitim frekansını düşürür. Bakım, mevcut kas kütlelerinizden tasarruf etmesine rağmen, devam eden fitness kazançları düşük bir eğitim seviyesinde ortaya çıkmaz. Önerilen eğitim frekansı, önceki egzersiz programınıza bağlıdır. Örneğin, daha önce haftada beş ila altı gün arasında eğitim alan bir halterci frekansı haftalık iki veya üç seansa azaltabilirken, acemi bir halterciniz haftada bir sefer eğitebilir. Bakım başarısı, tamamlanan oturumlar sırasında yeterli eğitim yoğunluğuna dayanır. Örneğin, NSCA'ya göre, maksimum yeteneğinizin yüzde 80 ila yüzde 100'ünü yüklemelisiniz. Dahası, bir ay içinde yalnızca dört kez güç antrenmanı, hiç eğitim almamanızdan daha iyidir.
Dikkat Edilecek Hususlar
Yetersiz dinlenme kas adaptasyonunu durdurur ve performansı bozar. Bu nedenle, yorgunluk atan kaslar egzersiz seansları arasında bir ila iki gün dinlenme gerektirir. Buna ek olarak, NSCA, bir yıllık bir eğitim programının parçası olarak, ağırlık kaldırma yoğunluğunun azaltılması için bir ila iki haftalık planlanan aşamaları önermektedir.Bununla birlikte, bir aylık dinlenme süreleri, yaralı bireyler veya büyük ölçüde azalmış kas fitnessiyle ilgilenmeyen kişiler için ayrılmalıdır. Halter programına başlamadan önce bir doktora danışın.
