Spinal sütunundaki bir diskin yumuşak merkezi dışarı sızdığında fıtığı disk oluşur. Fıtıklaşmış bir disk yaşlanma veya disklerin su içeriğinde bir azalma nedeniyle zayıf postüral alışkanlıklardan veya dejeneratif disk hastalığından kaynaklanabilir. Rahatsızlığın ortak bir alanı, L-5, S-1 veya bel bölgesinin birinci vertebra ile buluşan omurganın beşinci omurgasıdır. Yaralanma şiddetinize ve ağrı seviyenize bağlı olarak bisiklet sürmek mümkündür. Çevreleyen kaslarda güç oluşturmak için bisiklet öncesi bazı terapötik egzersizler yapın.
Günün Videosu
İyi Postüratif Alışkanlıkları Öğrenin
Çeşitli yoga egzersizleri, acıyı azaltmaya yardımcı olur ve daha fazla yaralanmayı önlemek için duruş geliştirmeye yardımcı olur. Tadasana'da veya dağ pozunda ayakta durmak, omurga dengesizliklerini hızla tespit edebilir. Lordoz, alçak arkasını aşırı derecede kemirdiğinizde oluşur. Dizleriniz biraz bükülürken ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırarak ayakta durarak tadasana'yı bulun. Ellerinizi kalçanızın üzerine yerleştirin ve pelvisinizi lordoza doğru eğin. Sonra, tailbone'unuzu posterior pelvik bir eğime sokun. Sütun kalçalarınızı kaldırarak ve dudaklarını ve hamstringleri kasılırken topuklarınızı aktifçe basarak sağlıklı tarafsız bir duruşa geri dönün. Tadasana, L-5 / S-1'deki sıkıştırmayı azaltmak için uzun bir duruşu güçlendirir. Bisiklet sürerken bu sağlıklı pelvik yönlendirmeyi sürdürebiliyorsanız, acı olmadığını fark edebilirsiniz.
Terapötik Yoga Pozlar
Lomber ve sakrumda yer açmak için temel yoga poz, setubhandasana veya köprü terapötik bir sürümünü kullanın. Sırt üstü uzan, ayağınızı kalça genişliğinde düz tutarak diz çöktü. Ayağınıza basın ve kalçanızı kaldırın ve kollarınızı yanınıza getirin, avuç içlerine yere basın. Birkaç nefes almaya devam et. Vücudunu indirin. Daha sonra, iç uyluklar arasında hafif bir köpük yoga bloğunu ayarlayın ve köprü pozuna dönün, başın ve kuyruk kemiği boyunca uzatın ve dış kalçalar gluteus medius'u sıkıştırın. Kalçanın arkasını, daha büyük gluteus maximus'u tutmaktan kaçının - bel başına daha fazla ağrı yaratabilir. Birkaç nefes alıp dinlenin. Bir bisiklet koltuğuna oturduğunuzda bunu uygulayın: Koltuğu tutmadan, başın üstünden uzatın ve kuyruk kemiklerinden sakının. Yine, herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık, bisikletin uygun olup olmadığı konusunda sizin barometrenizdir.
Rehabilitative Resistance Training
Bacaklar ve kalça fleksiyonlarını güçlendirerek size yürüyüş ve bisiklet sürmek için direnç eğitimini ekleyin. Oturmuş çift kalça ekleme makinesi ve oturan çift kalça abdüktör makinesi kullanın. Çok düşük ağırlığa sahip sekiz temsilciden oluşan üç set yapın. Bunu yaparak, iç uylukları veya adüktörleri ve dış kalçaları, gluteus medius'u çalıştırırsınız.Her ikisi de sakrumda istikrarın sağlanmasına katkıda bulunur ve yürüme mesafesi sabit kalır ve bisiklet koltuğunda otururlar.
Sacrum
'da Stabilite Oluşturun. Sağ ayak basını, kalçanın ve gluteus maksimusun ön bölümlerinde kas kuvveti oluşturmak için bir yöntem olarak kullanın ve ayrıca her iki kalça eklemini sağlıklı bir hareket aralığında hareket ettirin. Hafif bir ağırlık seçin veya ağırlığı seçin ve sekiz temsilciden oluşan üç set yapın. Bu düşünce, acıyı azaltmaya yardımcı olmak ve hareket halindeyken postüral farkındalık, terapötik yoga pozları ve terapötik egzersizleri birleştirmektir.
