Egzersizinizden hemen sonra kritik bir zaman hasarlı kas liflerini onarmak ve egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan vücuttaki karbonhidratları depolayan form olan kas glikojenini hızla yeniler. Araştırmalar, bazı gıdaların, kas büyümesini teşvik etmede ve egzersiz sonrası iyileşmeyi arttırmada diğerlerinden daha etkili olduğunu gösteriyor.
Günün Videoları
Karbonhidrat
Egzersiz sonrası tüketilen karbonhidratlar iki ana işlevi görür. Birincisi, yalnızca bir sonraki egzersiz için sizi soğutmakla kalmaz, aynı zamanda kas hücrelerinde bir kas oluşum ortamı oluşturan tüketilen kas glikojenini yeniler. İkincisi, kas dökümünü durduran ve protein ile kombine edildiğinde insülin kas yapım sürecini başlatan bir hormondur. Kurşun yazarı Luc Loon ve Hollanda'daki Maastricht Üniversitesi'nden meslektaşları, egzersiz sonrası kas gramı başına 0,8 gram karbonhidratın, egzersiz sonrası kas glikojen sentezini en üst düzeye çıkardıklarını keşfetti. "American Journal of Clinical Beslenme. "Hızlı ekmek, beyaz pirinç, sakızlı ayılar ve spor içecekleri gibi çabuk sindiren karbonhidratları tüketerek kas glikojen post egzersizini hızla yerine getirin.
Peynir altı suyu proteini
Egzersiz sonrası peyniraltı suyunun alınması da kas büyümesinde olumlu etkilere neden olabilir. Birleşik Krallık'taki Birmingham Üniversitesi'nden araştırmacılar, egzersiz sonrası peyniraltı suyunu sindiren kişilerin kas protein sentezinde artışlar veya kas hücrelerindeki kas proteinlerinin çoğalmasıyla sonuçlandığını keşfetti. Ocak 2007 sayısında "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism "Raporlar.
Yağsız Süt
Dehidratasyon kas büyümesini yavaşlattığından ve kasların iyileşmesini engellediğinden, egzersiz sonrası rehidrasyon kas kazanımı için gereklidir. Baş yazan yazar Susan Shirreffs ve Birleşik Krallık'taki Loughborough Üniversitesi'nden araştırmacılar, British Journal of Nutrition gazetesinin Ağustos 2007 sayısında yayınlanan araştırmaya göre, yağsız sütün sudan veya Powerade'den sonra egzersiz sonrasında daha iyi rehidrasyon geliştirdiğini keşfettiler. "
Kiraz
Egzersiz sonrası kiraz yiyerek, kas hasarını ve egzersizle ilgili ağrıları azaltabilirsiniz. Bu da kas kurtarmayı artırabilir ve kaslarınızın eskisinden daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyümesine izin verebilir. "British Journal of Sports Medicine" in Haziran 2006 sayısında yayınlanan bir araştırmada, araştırmacılar, egzersiz kaynaklı kas hasarı egzersizleri öncesinde ve sonrasında vişne suyu içen kişilerin, plasebo alanlara kıyasla daha az kas hasarı yaşadığını keşfettiler.
Hepsini Bir Araya Getirin
Egzersiz sonrası gıdalardaki en fazla fayda sağlamak için bunları bir araya getirin.Örneğin, peynir altı suyu proteini ve yağsız süt ile yapılan bir sallama için kiraz suyu ekleyin. Egzersiz bitiminden itibaren 30 dakika içinde egzersiz sonrası yiyeceklerinizi tüketmek, "Spor ve Egzersiz Biliminde Tıp ve Bilim" başlıklı Mart 2009 sayısında yayınlanan Amerikan Spor Koleji'nin resmi pozisyonuna göre en uygunudur. >
