Orkinos sandviç, sağlıklı bir yemek olma potansiyeline sahiptir. En basit versiyon - iki dilim kepekli ekmek, hafif konserve orkinos 3 gram ve hafif mayo çorbalı kaşığı - sadece 270 kaloriye sahip. Bunlar, protein, lif, kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve çeşitli vitaminler ve mineraller ile beslenmiş besleyici yoğun kalorilerdir. Kapak tarafında, bazı ortak bileşen seçenekleri, yüksek kalorili, yüksek yağ ve fibersiz ton balığı sandviçi yaratıyor.
Günün Fısıtı
Besleyici-yoğun Tuna
Tuna yalın protein, niasin ve vitamin B-6'nın mükemmel bir kaynağıdır. Ayrıca, antioksidan selenyum ve vitamin B-12'nin, sinir sisteminizin çalışmasını ve kırmızı kan hücrelerini ve DNA'yı sentezlemesini sağlamak için gerekli olan yaklaşık bir günlük önerilen diyet karşılığını sağlar. Ayrıca omega-3 yağ asitleri alırsınız. Konserve açık ton balığı 3 ounce porsiyon, günlük omega-3 yağ asitleri eikozapentaenoik asit veya EPA, ve dokosaheksaenoik asit veya DHA alımının en az yüzde 10'unu sağlıyor. Bu doymamış yağlar, iltihaplanmayı önleyerek ve kolesterolü ve trigliseritleri düşürerek kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmaktadır, Colorado State University Extension'a göre.
Tuna Seçimleri Fark Yaratır
Tuna, beyin ve sinir sistemlerini geliştirmek için zehirli olan bir miktar cıva içerir. Hamile olan ya da hamile kalmayı planlayan kadınlar, yediği miktarı sınırlamalıdır. Konserve ışık orkinosu albacore ton balığından daha az cıva içerir. Kadınlar ayda altı porsiyon hafif ton balığı yiyebilir, ancak albacore'u ayda üç porsiyona veya daha düşük bir seviyeye kadar sınırlamalıdır. En sağlıklı sandviç için ton balığı konserve suyunu seçin. 73 kalori ve 3 gram yağ tuna suyundan paketlenmiş 0,8 gram toplam yağ elde edersiniz. Yağda dolduğunda, aynı kısım kalorinin iki katı ve yedi kat daha yağlıdır.
Elyaf için Kepekli Karbonhidratlar
Tane tahıl ürünleri seçerek karbonhidratları sağlıklı tutun. Rafine beyaz ve tam buğday ekmeğinin iki dilimi neredeyse aynı kaloriye sahip: sırasıyla 159 ve 161. İşlenmiş un katkısı olduğu için sıklıkla aynı miktarda B vitaminleri ve mineralleri içerirler. Önemli fark, tahıl ekmeğinin bütün tahılların doğal lifini koruduğu yönünde. İki dilim kepekli ekmek arzı 3. 8 gram elyafa karşı, sadece iki gram beyaz ekmekte 6 gram. Büyük, tam buğdaylı bir pide cebi, tam buğday ekmeğine neredeyse besleyici olarak benzerdir ve 4.7 gram elyaf içerir. Kalorilerin iki katına, yedi kat daha yağlı olan kruvasanlardan kaçının.
Baharatlar ve Sebze Sosları
Hafif mayonez, sadece 1 çorba kaşığında 36 kalori ve 3 gram yağ içeriyor. Buna kıyasla, düzenli mayonez yaklaşık üç kat fazla kaloriye ve yağa sahiptir.Ekstra protein ve kalsiyum için mayoyu Yunan yoğurtuyla değiştirin. Ton balığı sandviçinize peynir seviyorsanız az yağlı markalar seçin, ancak yağsız bir ahır sosu ile biraz lezzet katarsanız ve sebzeli sandviğin üstüne koyarsanız peyniri kaçırmazsınız. Yeşil yaprak marul, ıspanak, domates ve ince dilimlenmiş veya rendelenmiş havuçların herhangi bir kombinasyonu, lif, antioksidan fitokimyasallar, potasyum ve A ve C vitaminlerine katkıda bulunur. K vitamini seviyenizi artırmak için mung fasulye filizi kullanın.
