Sabit bisikletteki bisiklet, orta düzey bir aerobik egzersiz olarak düşünülür. Haftada 80 dakika boyunca egzersiz yapmak bazı yararlar sağlarken, Spor, Spor ve Beslenme Konseyi Başkanı, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika egzersiz yapmalarını öneriyor. Bununla birlikte, daha fazla fayda veya kilo kaybı için egzersiz sürenizi haftada 300 dakikaya çıkarmanız gerekir. Egzersiz bisikletinde haftalık dört günün programını sürdürebilmek için, her gün 75 dakika çalışmalısınız.
Günün Videosu
Öneriler
American College of Sports Medicine'e göre, ortalama yetişkin her gün belirli bir miktarda egzersiz yapmaya ihtiyaç duyuyor. Bu miktar aktivitenin yoğunluk seviyesine bağlıdır. Haftalık dört gün ya da haftada üç gün şiddetli kardiyo ile 25 dakika arasında 38 dakikalık orta yoğun kardiyo hedefleyin. Durağan bir motosiklet üzerinde daha yüksek yoğunluklu pedal çeviriyorsanız, haftada dört gün boyunca günde 20 dakika, fiziksel aktivite için kardiyovasküler tavsiyeyi karşılamak için yeterli bir egzersiz olabilir.
Nabzı Oranı
Egzersizinizin yoğunluğunu ölçmek, kalp atış hızınızı kontrol etmek kadar basittir. Hareketsiz bir bisikletin üzerinde bisiklet gibi bisiklet sürmek gibi güçlü bir etkinlik için, hedef kalp atış hızınızın tipik olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında olması gerekir. Maksimum kalp atış hızı, yaşınızdan çıkarılmak suretiyle dakikada 220 atış olduğundan, 45 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı yaklaşık 175 bpm'dir. Bu durumda, sabit bir bisikletle yapılan dört 20 dakikalık seans için 122 ila 149 bpm kalp atış hızını korumak, haftalık kardiyov ihtiyaçlarınızı karşılar.
Kuvvet Eğitimi
Fiziksel aktivite kılavuzlarına gelince, kardiyo tavsiyenin yalnızca bir kısmıdır. Her hafta ayrıca kuvvet antrenmanına da ihtiyacınız var. Bu parametre haftada iki kez sekiz ila 10 ağırlık taşıyan aktivitelerde ayarlanır. Her etkinlik en az sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşmalıdır. Ağırlıkları kaldırma, direnç bantları kullanarak veya haftada iki kez bir kettlebell egzersiz programına katılmak bu tavsiyeyi karşılayabilir.
Kilo Kaybı
Eğer egzersizleriniz kilo kaybediyorsa, 20 dakikalık dört seans size kilo vermenize yardımcı olabilir ancak genellikle istenilen hızda değişmemelidir. 155 libre ağırlığındaysanız ve hareketsiz bir bisikletle şiddetli bir seviyede dönerseniz, muhtemelen dakikada yaklaşık 13 kalori yakıyorsunuz demektir. 20 dakika sonra, toplam 260 kalori açtınız. Bunu haftanın dört günü 1, 040 kaloriye eşittir. 1 kilo yağ kaybetmek için, 3, 500 kalorelik bir eksiklik üretmelisiniz, bu nedenle her 3 1/2 haftada bir kilo kaybına bakıyorsunuz. Etkinlik seviyenizi haftada 300 dakikaya çıkararak, kilonuzu, mevcut kilonuza bağlı olarak, haftada 1-2 kilo artırabilirsiniz.
