Eğer bir spor salonunda çalışmayı gerektirmeyen karın egzersizleri arıyorsanız, izometrik ab egzersizleri bir seçenektir - Bu egzersizleri her yerde yapın. İzometrik egzersizler, kaslarınızı herhangi bir eklem hareketi yapmaksızın daraltmayı içerir. Kariyer kaslarınızın, bu izometrik egzersizleri bir süre tuttuğunuzda veya yaparken en iyi şekilde tepki verdiğini göreceksiniz.
Günün Video
Planks
Plank en tanınmış izometrik ab alıştırmasıdır ve hem yoga hem de Pilates egzersizlerinde kullanılır. Tahtayı yapmak için, dört ayak üzerinde diz çökün ve kollarınızı sırt üstünde dinlendirin. Bacaklarınızı geri kaldırın, böylece kilonuz önkollarında ve ön ayaklarında desteklenir. Topuklarınızın, kalçalarınızın ve omuzlarınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun - bu konumu istenen süre boyunca tutun. Kalçalarınızın yere düşmesine izin vermeyin, zira alt sırtınıza aşırı gerginlik yaratır.
Yan Planklar
Yan plakalar abs ve çekirdek kaslarınızı hedef alır. Bacaklarınız düz haldeyken yanınıza uzanınız - doğrudan omzunun altındaki zemindeki dirseğiniz üzerinde durun. Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece kilonuz yalnızca kolunuzda ve ayaklarınızın kenarlarında desteklenir. Bu konumu istenen süre boyunca basılı tutun. Bir egzersiz tezgahında veya basamağında ayaklarınızı yükselterek bu egzersizi daha zora sokun.
Garsonun Yürüyüşü
Garsonun yürüyüşü, omuz eklem kararlılığını da geliştiren etkili bir izometrik karın egzersizidir. Ayağınız birlikte, bir elinizde bir dambıl ile durun. Ağırlığı omuz seviyesine çevirin ve başınızın üstünde basın. Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığı desteklemek için üst sırt ve omuz kaslarınızı kasılayın. Kolunuz uzatılırken, omurganızı mükemmel dikey tutmaya odaklanırken eğitim alanınızın etrafında dolaşın. Tamamladıktan sonra, kolları değiştirin ve tekrar edin.
Pallof Press
Pallof press, tüm orta bölümünü güçlendirmek için ağırlıkları kullanan bir izometrik ab alıştırmasıdır. Bu anti-rotasyon egzersizi terapistler tarafından omurga stabilitesinden sorumlu kasları güçlendirmek için kullanılır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, göğüs yüksek kasnak kablosuna yana doğru durun ve kolu her iki elinizde tutun. Kollarınızı gerginleştirmek için elinizi göğsünüze yakın tutun ve kasnaktan uzaklaşın. Bu konumdan kollarınızı önünüzde omuz seviyesinde basın - kollarınızı uzatarak kollarınızı uzatın ve direnmek zorunda kaldığınız dönüş derecesini artırın. Dinlenmek için kollarınızı göğsünüze geri çekin ve tekrarlayın. Karşı tarafta aynı sayıda tekrarlama gerçekleştirin.
İpuçları
İzometrik egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın - nefesinizi tutarak kan basıncınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Kasılmayı tutarak veya kısa süreli egzersiz yaparak başlayın - egzersize daha alıştıkça uzunluk süresini artırın.Eğer izometri konusunda yeniyseniz, bu alıştırmaları nasıl düzgün yapacağınızı öğrenmek için bir ders alabilir veya kişisel bir eğitmenle çalışabilirsiniz.
