Üst kolunuzun humerus kemiği ile omuz soketini içeren skapula kemiği arasındaki koordine hareketler, skapulohumeral ritmi iyileştirmek ve muhafaza etmek için skapular kasları güçlendirmek esastır Burada humerus başı uyuyor. Fiziksel terapist, scapulohumeral ritiminiz bir yaralanma nedeniyle bozulursa, izometrik güçlendirme egzersizleri yapılmasını önerebilir. İzometrik egzersizler, kas uzunluğu değiştirmeden kasılır ve eklem hareket etmez. Zayıf duruşunuz varsa, bu egzersizler de yararlıdır.
Günün Videolu Video
İzometrik Skapular Protraction
Pektoralis minör ve serratus ön kasları, skapula kemiklerinin dış kenarlarını sırt üstü ileri doğru kaydırmak için söz eder - buna skapular protraction denir. Bu kasları izometrik olarak güçlendirmek için, kollarınızı yanlarına asarak dik durun, avuçlarınızı dışa dönük olacak şekilde açın ve omuzlarınızı göğsünüzün önüne sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı öne ve arkaya doğru hareket ettirin. Bu konumu en az beş saniye tutun, sonra rahatlayın ve kollarınızı iki tarafınıza geri getirin. Egzersizi defalarca tekrarlayın.
İzometrik Skapular Retraksiyon
Skapula retraksiyonu, aralarında bir nesneyi sıkıştırmaya çalıştığınız gibi, skapula kemiklerini geriye ve içeriye doğru hareket ettirmeyi içerir. Üst sırtınızdaki rhomboids ve trapezius kasları bu hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek için izometrik skapular retraksiyon egzersizi uygulayın. Bir direnç bandının ortasını bir kapı makinesine bağlayın ve uçları tutun. Band gerginleşinceye kadar kapının arkasından geri çekin, ardından kollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde göğsünüzün önüne kadar uzatın. Dirseklerinizi gerdirin ve mümkün olduğunca sırtınızın arkasına doğru çekin, omuz bıçaklarınızı sıkıştırın. Bu konumu beş saniye veya daha fazla tutun.
Omuz Ambalajı
Omuz ambalajı, rhomboidleri ve trapezius kaslarını çalıştıran bir başka izometrik egzersizdir. Oturun ya da kollarınızın yan tarafında durun, göğüs önde ve çene kadar. Omurga stabilize etmek için karın kaslarınızı kontrendikten sonra, kollarınızı vücudunuzun arkasına doğru beş ila 10 saniye boyunca sıkın. İki ila dört tekrar tamamlayın. Egzersizi aynı anda birer birer gerçekleştirebilir, sol omuz bıçağını beş ila 10 saniye içe doğru sıkıştırdıktan sonra sağdan tutabilirsin.
Omuz Shrugs
Omuz shrugs, boynunuzun her iki yanında levator skapula kaslarını ve skapula kemiklerini yükseltmek için koordine edilen trapezius kaslarının üst liflerini çalıştırır. Omuz paketleme egzersizinde yaptığınızla aynı pozisyonda başlayın, ancak omuzlarınızı geriye doğru çekmeden yukarı doğru kaldırın.Onları mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın tutun ve en az beş saniye basılı tutun. Direnişini artırmak ve egzersizi daha zor hale getirmek için uyluklarınızın önünden veya dumbbell'lerden birer barbell tutun.
İpuçları
Durumunuz için en uygun egzersizleri öğrenmek için bir profesyonelle görüşün. İzometrik egzersizleri doğru şekilde yapmayı öğrenmek için kişisel bir eğitmenle birlikte çalışın.
