Yürürken veya ayakta kalırken kalçanızdan bir ses çakırdığını duyarsanız veya hissedecekseniz, kalça sendromu yakalayabilirsiniz. Yapışma, kasın, tendonun veya kas liflerinin kalçanın ön, arka ve dış yüzeyindeki kemik kalça noktalarının üzerinden hareket etmesinin sonucudur. En sık rastlanan bölge, IT bandının büyük trokanterin üzerinden geçtiği dış kalçada görülür. Bu durum ağrılı hale gelirse yaralanmaları önlemek ve tahrişi azaltmak için egzersiz rutinine bazı BT bantları katın.
Günün video görüntüsü
Nasıl Oluyor
IT bandı ne bir kas ne de tendon, aksine kalça tensörü fascia lata kasından geçen bir bağ dokusu bandı, yanal uyluk dizinin dışına doğru. BT bandı kalçanız düz olduğunda femurun büyük trokanterinin arkasında durur; kalçanı eğdiğinde trokanter üzerinde hareket eder. Sıkı BT bandının bu hareketi her büküldüğünüzde ve kalçalarınızı genişlettiğinizde, kalça hoplatmasına veya kalça sendromuna yakalanmaya neden olabilir. Dansçılar, bisikletçiler ve koşucular dahil olmak üzere kalça eklemlerini çevreleyen sıkı kasları olan sporcular bu duruma daha yatkındır.
IT Bandını Uzatma
IT bandının gergin reseptörleri olmaması, bandın veya diğer kasların ve tendonların gergin olup olmadığının bilinmesini zorlaştırıyor. Dahası, IT bandı birden fazla eklemin (kalça ve dizler) üzerinden geçtiği için dengelemek için diğer kasları kullanmadan tamamen uzatmak zordur. Bununla birlikte, ana bant yönetiminde Ann Schofield, P.T., MCSP'ye göre IT bandı uzantılarının daralmayı azaltması hala önerilir.
Yatan IT Band Stretch
IT bandını yatar bir konumdan, sağlam bir yatağın veya masanın uzerinden uzatmayı deneyebilirsiniz. Bir yatağın kenarında oturun ve bacaklarınız masanın üstünde olacak şekilde yatın. Alt sırtınızı desteklemek ve kemer olmasını önlemek için etkilenmemiş bacaklarınızı göğsünüze çekin. Etkilenen bacağınız masanızın üzerinde durmalı ve diziniz 90 derece bükülmelidir. Bacağınızı bükmemek için alt bacağınızı sabit tutarken, etkilenen bacağınızın bacaklarını vücudunuzun orta çizgisi boyunca hareket ettirin. Kaldıracak şekilde kas telafisini önlemek için uylukunuz masada kalmalıdır. Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Ayakta duran IT Band Stretch
Gerekirse destek için bir duvarın yanında etkilenen bacağınızla duran duran bir IT bandı gergisi yapılabilir. Etkilenen bacağınızı etkilenmemiş bacağınızın arkasına getirin ve vücudunuzun üst duvarı ters yönde uzanırken etkilenen kalçanı duvara doğru sokun. Bu gerdirmeyi yaklaşık 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Dayanıklılık ve Stabilite
Bir germe programına ek olarak, haşhaş kaldırma ya da kalça sendromunu düzeltme, bir sağlamlık ve dayanıklılık programı içermelidir. Kalça, gluteal, uyluk ve diz kaslarınızdaki kas dengesizlikleri, pelvik kontrol ve stabilite gibi ele alınmalıdır. Köprü, tek bacak köprüsü, tek bacaklı bokçuklar ve bacak asansörleri içerebilen uygun egzersizler konusunda size bilgi verebilecek bir fizyoterapistle görüşün.
