Tonlu üç koltuklu ve sağlam iki payetli kollar, bir spor salonunda veya sağlık kulübünde büyük makineler kullanmak zorunda değildir. Bunun yerine, kollarınızı sese yardımcı olan direnç eğitimi alıştırmaları kullanarak haftada üç ila dört defa evde çalışabilirsiniz. Direnç bantlarına ve en azından iki takım el ağırlığına - tipik olarak 8 - 12 lb'ye ihtiyaç duyacaksınız - eğer katil kolları inşa etmek için kaslarınıza gerçekten meydan okuyacaksanız.
Günün Videosu
Büyük Biceps İçin Kıvırma
Yatay dambıl kıvrımlı kollar, kollarınızı yere paralel tutmanızı isteyerek, biseps kıvrılmasının zorluğunu artırıyor. 8 lb tutarak başlayın. her elinde dambıl. Avuçlarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın ve kollarınızı yavaşça yanlarınızdan kaldırın. Ağırlıkları omuzlarına doğru çekmek için kollarınızı dirseklerine bükün. Ağırlıkları çektiğinizde, kollarınızı düzeltmek için geri çekin. Kollarınızı yavaşça yana çevirin ve egzersizi sekiz kez tekrarlayın.
Daha İyi Ortaya Çıkmak İçin Push Up
Tek bacak kaldırma ile itme, bir all-over kol toner olan geleneksel itme işleminde zorlayıcı bir varyasyon olabilir. Yapmak için, omzunun altındaki zeminde ellerinizle tahtada başlayın; bacaklar yere parmak ayaklarınızla uzatın. Sol bacağınızı yerden kaldırın, sadece karşıt bacağınızdan daha yüksektir. Silahlarınızın çalışıp çalışmadığını hissetmek için göğsünüzü yere yakınlaştırırken kollarınızı dirseklerine bükün. Göğsünüz yere dokunduktan hemen önce durun, ardından kollarınızı düzeltmek için zemine doğru itin. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın, daha sonra sol ayağınızı indirin ve sağa kaldırın. Beş ek tekrar uygulayın.
Direnişli Triceps Tone
Tek kollu pulldown egzersizi kolunuzun arkasında bulunan triceps kaslarınızı sesi tazeleyen bir direnç bandı kullanmayı içerir. Bir direnç bandının her iki ucunu avuç içleriniz göğsünüze bakacak ve dirsekler dışarı bakacak şekilde ellerinizle tutarak başlayın. Sol kolunuzu havada uzatın, avucunuz vücudundan uzaklaştıkça omuz yüksekliğinden daha yüksek tutun. Başlama yerine dönmek için elinizi göğsünüze geri getirmek için dirseğinize tekrar bükün. Bu egzersizi sekiz ila on kez tekrarlayın. Dinlenin ve iki set için tekrarlayın.
Tonlanmış Omuzlar için Uzat
Eğilimli uzatma egzersizleri gibi omuz tonlama egzersizleri yapılmadan katil kolu egzersizleri tamamlanmaz. Her avda bir dambıl ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere yatırarak başlayın. Avuç içi yerden kaldırmak için omuz kaslarınızı kontratlayın. Bu konumu üç saniye tutun, sonra ellerini yere indirin. Sekiz ila on kez egzersizi tekrarlayın. 30 saniye dinlendirin ve iki ek set yapın.
