Dizleriniz, parmaklarınızla üst bacaklar arasında yığılmış sığ eklemlerdir ve bu esneklikler onları esnetmek için gerinim egzersizlerinden fayda sağlayacaktır. Ani büküm hareketleri dizlerinizi hizadan çıkarabilir ve rehabilite edici terapiye ve kronik ağrı sorunlarına bakabilirdiniz. Oranları iyiliğinize göre istiflemek için diziniz için bu ligament uzantılarını düzenli olarak yapın.
Günün Videosu
Diz Anatomisi
Diz, vücudun en büyük derecesidir ve hareket için önemlidir. Diz eklemi üç kemikten (femur, tibia ve patella) ve kemikleri bağlayan ve eklemi stabilize eden dört bağdan oluşur. Diz kenarlarındaki kollateral bağlar, yanlamasına hareketi kontrol eder; Çapraz bağlar, eklemin iç kısmında ileri ve geri hareket sağlar. Bu bağlar, dizin aşırı yayılması, diz ya da atletik yaralanmaya ani bir darbe sebebiyle yaralanabilir; herhangi bir germe rejimini başlatmadan önce doktorunuza danışın, özellikle de bir diz travması geçirmiş olmanız durumunda.
Quadriceps Stretch
Medial kollateral ligaman femur ve tibia birleştirir ve Quincy medikal uygulamasının Ortopedik Cerrahisi web sitesinde açıklar, dizdeki yan hareketler için kararlılık sağlar. MCL, dizin bükülmesiyle, ligamentin uzatılmasıyla veya aya dikilirken dizin dışına ani bir darbe indirilerek hasar görebilir veya yırtılır. Medial bir kollateral ligament yırtığı sıklıkla basketbol ve futbol gibi temas sporlarında görülür. Doktorunuz dizin ligamentleri, tendonları ve kaslarındaki esnekliği artırmak ve hareket aralığını artırmak için kuadriseps gerilmesini tavsiye edebilir. Bu gerilmeye ayakta durarak başlayın. Aynı elinizle yaralı dizinizin ayağını tutun ve dizinizi kalçanızın arkasına doğru çekin. Dizlerinizi bir arada tutarak, bu esnetmeye, gerginleşene kadar devam edin. Günde üç kez olmak üzere 10 tekrar içeren üç set yapın.
Topuk Kayma
Medial bir kollateral ligament yırtıktan sonra dizlerde fleksiyon ve mobilite için önerilen diğer bir egzersiz topuk slaytlarıdır. Sırt üstü yatarak başlayın. Ayak sağlam şekilde yere döşenmiş halde yaralı dizin bükülmesine veya bükülmesine başlayın. Dizlerin önüne gerinceye kadar topuğu mümkün olduğunca kaydırmaya devam edin. Dizin beş saniye boyunca bükülmesini sağlayın ve gerginliği gidermek için dizinizi yavaşça düzeltin. Başlangıçta, dizlerinizi yalnızca 30 derecelik bir fleksiyonla bükebilirsiniz; Ancak dizinizi tamamen eğmene kadar bu gerginliğe devam etmelisiniz. Bu egzersizi günde üç kez 20 kere tekrarlayın.
Hamstring Stretch
Ön çapraz bağ, MedlinePlus çevrimiçi tıbbi ansiklopedi uyarınca diz ortasında bulunur ve diz ekleminde rotasyonel stabilite sağlar.Bu bağ, koşu veya iniş sırasında bir bükülme veya ani bir değişim sonucu yırtılabilir veya diz kenarına darbe vurabilir. Doktorunuz hamstring ve kuadriseps kasları, ACL'nin dizin dönme veya kayma hareketi kontrol etmesine yardımcı olması nedeniyle dizdeki esnekliği korumak ve stabilize etmek için bir hamstring esnemesi önerebilir. Bu uzantıyı, önünde duran iki bacak ile yere oturarak başlayın. Dizlerinin düz olduğundan emin olun, uylukların arkasında bir gerginlik hissedene kadar öne eğilmeye başlayın. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun. Dizinizdeki hareketliliği geri yüklemek için günde üç kez iki takım gerçekleştirin.
Wall Slide
Ön çapraz bağ gözyaşı için önerilebilecek başka bir esneme bir duvar slayttır. Hareket kaybı ve uzama bu tip yaralanmaların ortak bir komplikasyonudur; bu streç etkilenen yumuşak dokuyu uzatabilir ve dizde esneklik ve hareketlilik sağlayabilir. Sırt üstü yatarak başlayın. Etkilenen bacağınızı düzleştirin ve duvara yerleştirin. Dizinizi bükerek bacağın duvara doğru kaymasına izin verin. Dizlerinizi bükmeyene kadar bu aşağı doğru harekete devam edin. Diz uzantınızın en düşük ve en yüksek noktasında, gerginliği beş saniye tutun. Günde üç kez olmak üzere 10 ila 15 tekrar üç set yapın.
