Büyük bir beden inşa etmek, sadece kas yığmasıyla ilgili değildir. Güçlü ve çok kitlesin olabilir - ancak yalın değilseniz, ekstra yağ dolgusu ile gölgede kalacaksınız.
Günün Videosu
Kas geliştirme için göğüs egzersizi tasarlayın, ancak sizi dışarıda bırakmak için başka stratejiler de ekleyin. Hedefli göğüs egzersizlerini, arzu ettiğiniz vücudu elde etmek için sadece doğru tip ve miktarda kardiyo ile tamamlanmış optimal bir diyetle kapsamlı bir direnç egzersizi oluşturun.
Göğüs Yöntemleri
Amacınız zayıf bir göğüs göstermektir, bu nedenle göğüs egzersizi birincil öncelik olmalıdır. Bu kas grubu için üç ila beş egzersiz yapın.
Egzersizler
Egzersiz Amerikan Konseyi'nde yayınlanan 2012'deki bir araştırmaya göre tüm göğüs egzersizlerinin kralı barbell tezgah basınından başlayın. Sonra, göğüs dips, dumbbell presler, bastonlar, eğimli dambıl sinekler ve bükülmüş kablo sinekleri gibi çeşitli egzersizlerle çeşitlilik katın.
Protokol
American College of Sports Medicine'ın daha fazla tanım ve biraz hipertrofi getirecek gücü geliştirme önerisinde bulunduğu bir protokolü uygulayın, ancak boyutta muazzam değişikliklere neden olmayacaktır.
Bu egzersizlere nasıl yaklaşırsanız eğitim seviyenize bağlıdır. Eğer yeni başlayanlardan daha fazla iseniz, tek temsilciliğinizin maksimum (yalnızca bir denemede kaldırabileceğiniz en fazla kilo) yüzde 60'a sadık kalın; ileri düzeydeki kursiyerler için maks.
Küme başına, yeni başlayanlar sekiz ila 12 temsilciyi ve gelişmiş kaldırıcıları, bir ila sekiz temsilcileri hedef almalıdır. Dalışlar ve baston gibi vücut ağırlığı egzersizleri için, yorgunluğa ulaşmanız için gereken kadar çok temsilci olun; bu da başka bir temsilcinin doğru formla tamamlanamayacağı anlamına gelir.
Aralarında bir ila iki dakika dinlenme süresi bulunan bir ila üç toplam kümeye başlayın. İlerleme halindeyken dört veya beşe kadar çalışın.
Kapsamlı Dayanıklılık
Yağ yakmayı en üst düzeye çıkarmak için yalnızca göğsünüzde değil vücudunuzdaki tüm kasları eğitmeniz gerekir. İki seçeneğiniz var: Egzersizinizi bölün veya her oturumda toplam vücudunuzu eğitin.
Bölünmüş Egzersiz
Bölünmüş bir egzersiz, bir gün bir göğüs ve triseps yapmanızı, sırtınızı ve başınızı biskepte, bacaklarınızı, karın ve omuz günlerini üçüncü gün yapmanızı sağlayabilir. O zaman bir gününü alıp süreci tekrar ettiniz. Bölünmüş bir egzersizle ilgili güzel şey, her seansta daha az zaman alması ve her kas grubu için birden çok egzersiz yapmaya konsantre olabilmenizdir.
Toplam-Vücut Egzersiz
Toplam vücut egzersizi, üç ila beş göğüs egzersizi, ayrıca her egzersizde kollarınız, omuzları, bacakları, kalçaları, sırt ve sırtları için hareketler içerir.Böyle bir egzersiz, ardışık olmayan günlerde haftada üç kez yapın.
Spor salonuna daha az ziyaret olsa da, bütün vücudunuzu bir egzersizde kapsamak zor ve zaman alıcı olabilir. Son vücut parçaları için enerji kaybedebilir ve onlara daha az kaliteli tedavi sağlayabilirsiniz. Eğer toplam vücut egzersizi seçerseniz ve göğüs öncelikli ise, daima önce yapın.
Devamını oku : Yalın Vücut Kütle Egzersizleri
Yağ Yakıcı Kardiyo
Yalın almak için vücut yağını atmanız gerekir. HIIT veya yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, vücudunuzdaki yağ yakma mekanizmalarını açmanın yoludur; böylece kalori yakarsınız, yağ kaybedersiniz ve dayanıklılık kazanırsınız, hepsi kısa sürede. Journal of Obesity'nin 2011 sayısında yayınlanan bir derlemede HIIT'in hedefiniz yağ kaybı olduğunda etkili bir seçenek olduğunu gösterdi.
Haftada yaklaşık üç dakika HIIT kardiyo oturumları planlayın. Aşağıdakileri gerçekleştirmek için herhangi bir kardiyo cihazını kullanın:
- Kolayca 5 ila 10 dakika arasında ısınabilir;
- 1 dakika hızlandırın (o zamana kadar zar zor sürdürülebi- lir bir tempoda ilerleyin) ve 2 dakikalık bir hızla kurtarma;
- 8 kez tekrarlayın;
- Kolayca 3-5 dakika soğutun.
Birkaç hafta sonra, aralıkların uzunluğunu değiştirin - örneğin 2 dakika zor gidin ve 2 dakika kurtarın. Fikir antrenmanı kısa ama yoğun tutmaktır.
Haftalık bir egzersiz veya iki egzersiz, 20 ila 30 dakikalık kararlı bir kardiyo oturumu gerçekleştirin. Bu, yalnızca koşu, bisiklet sürmek ya da kürek çekmek - ne tür mod tercih ederseniz olun - kalbinizi sağlıklı tutmak ve birkaç ekstra kalori yakmak için kolay bir hızda yol tutmayı gerektirir.
Yalın Bir Göğüs İçin Yemek
Zayıf bir yemek planıyla spor salonunda bunca zamanı iptal etmeyin. Çoğunlukla, taze ürünler, yağsız proteinler ve orta derecede tahıllı tahıllar gibi bütün işlenmemiş gıdalara yapışın.
Vücudunuzun kilolu başına protein miktarını 0,75 ila 0,9 gram arasında tutmayı, beslenme boyunca gün boyunca yaygınlaştıracağınız diyetinize proteinin önünü ve merkezini tutun, Uluslararası Spor Beslenme Dernekleri Birliği tarafından bir pozisyon kağıt önerir
İyi protein kaynakları beyaz et tavuğu, yan biftek, beyaz balık ve peynir altı suyu protein tozu içerir. Protein içindeki kas yapımındaki amino asitlerden yararlanmak için kuvvet antrenmanından hemen sonra bir servis yapın (yaklaşık 20 gram).
Yağ kaybetmek için, günlük yanma hızınızın altında 250 ila 500 kaloriye kadar kalori alımınızı düzeltin. Bu, haftada 0,5 ila 1 kilo yağ kaybetmenize olanak tanır. Daha çabuk kaybedersiniz ve göstermek için çok çalıştığınız yağsız kütleleri kaybedersiniz.
Devamını oku: BMR'yi Manuel Olarak Hesapla Nasıl
